Esta luz interior específica perturba os sinais circadianos sem que se aperceba.

Provavelmente começa da mesma forma para si como começou para mim.

Um fim de noite: um “scroll” rápido no telemóvel que, não se sabe bem como, se transforma em meia hora; o portátil ainda a brilhar na mesa de centro; as luzes da cozinha acesas, intensas, como um supermercado às 22h. O corpo está cansado, os olhos ardem um pouco, mas o cérebro recusa-se a desligar. Deita-se na cama a olhar para o tecto, estranhamente acelerado e ligeiramente enganado - como se alguém tivesse posto cafeína no seu chá de camomila.

Na manhã seguinte, tudo é um borrão de alarmes adiados, membros pesados e aquela sensação estranha, como algodão, atrás dos olhos. Diz a si mesmo que se deitou tarde demais, ou que está stressado, ou que é só “uma daquelas semanas”. No entanto, o padrão repete-se, mesmo quando, tecnicamente, passa horas suficientes na cama. Há algo a interferir com os sinais que deviam dizer ao seu corpo quando é hora de descansar e quando é hora de acordar. E a parte mais inquietante é que, enquanto acontece, parece completamente normal.

O vilão silencioso na sua sala

Vamos nomear já o culpado: luz interior artificial forte e fria ao fim do dia, especialmente a vinda de luzes de tecto LED, ecrãs e lâmpadas “luz do dia”. Não é toda a luz, nem um candeeiro suave num canto. É aquele brilho específico, limpo como hospital, com tendência azulada, que enche tantas casas e escritórios modernos - o tipo de luz que as lojas usam para o manter suficientemente desperto para continuar a ver montras. Sabe qual é. A luz que faz a sua cozinha ficar óptima no Instagram e faz o seu cérebro esquecer-se de que já é quase meia-noite.

Estamos habituados a pensar na luz como decoração ou utilidade. Aumenta-se quando se está a cozinhar, baixa-se quando se quer “aconchego”. Mas, para o seu cérebro, a luz não é decoração - é dados. Quando essas luzes fortes e frias lhe atingem os olhos ao fim do dia, dizem ao seu relógio interno, algures no fundo do cérebro, que está mais perto da hora de almoço do que da hora de deitar. O seu corpo, em silêncio, põe de lado o programa de sono que estava prestes a iniciar e troca-o por “modo de dia”, porque o sinal em que mais confia acabou de ser ultrapassado.

Esse relógio interno, o sistema circadiano, é exigente mas fiel. Em tempos, recebia instruções quase exclusivamente do sol: luz brilhante e rica em azul de manhã, escuridão quente à noite. Agora está preso a tentar decifrar um fluxo confuso de decisões de iluminação interior - focos na cozinha às 22h, telemóvel na cama, luz do espelho da casa de banho à 1h. Pouco a pouco, a sua noção de “quando” começa a deslizar. Não se apercebe do momento exacto em que se desvia; apenas acorda um dia e percebe que está permanentemente dessincronizado de si próprio.

A luz que sente vs. a luz que o seu cérebro vê

Há aqui uma desconexão estranha. Pode sentir-se exausto no sofá, a bocejar para dentro da manga, e ainda assim o seu cérebro continuar a achar que é dia, por causa do que está a atingir os seus olhos. Isto acontece porque o seu sistema circadiano não quer saber muito se se sente sonolento ou não. Ele presta atenção obsessiva a um grupo de células sensíveis à luz nos olhos que não servem para ver formas ou cores; limitam-se a medir a luminosidade e a enviar actualizações sobre a hora do dia para o relógio-mestre do cérebro.

Estas células, chamadas células ganglionares da retina intrinsecamente fotossensíveis (ipRGCs, se gosta de siglas), são especialmente sensíveis à luz azulada - a que vem de LEDs brancos “nítidos”, portáteis, televisões e smartphones. Não são subtis. Quando são activadas por luz forte e fria às 21h ou 22h, enviam a mensagem: “Ainda é dia, mantenham a melatonina baixa.” A melatonina é a hormona que sussurra ao corpo: “Agora é noite. Desliga. Começa o turno de manutenção.” Se esse sussurro nunca chega bem, pode até adormecer, mas a noite inteira corre ligeiramente fora do guião.

É por isso que pode ficar na cama “cansado mas ligado”, como tantas pessoas descrevem. Os músculos e a mente parecem no fim, mas os sinais hormonais não alinharam. Acorda mais vezes durante a noite, o sono parece superficial, os sonhos mais agitados ou vívidos. No dia seguinte arrasta-se pelo trabalho, com a cafeína a fazer o esforço que a sua biologia tentou oferecer de graça. Não é suficientemente dramático para o levar imediatamente ao médico. É apenas um desgaste lento e silencioso da sua capacidade de aguentar.

O jet lag invisível de ficar em casa

Falamos de jet lag como se fosse algo que só acontece depois de um voo longo. Mas a luz interior forte ao fim do dia é um tipo de mini jet lag auto-infligido, que pode criar sem sair do sofá. Vai atrasando o relógio interno um pouco todas as noites com as suas escolhas de iluminação e, depois, castiga-o outra vez de manhã com um alarme cedo e um trajecto escuro. O seu corpo tenta viver em dois fusos horários ao mesmo tempo: o natural e o do LED.

Há um nome para isto: jet lag social. Normalmente vem de noites tardias e manhãs cedo, mas a exposição à luz à noite aumenta silenciosamente a distância. Pode estar na cama a uma hora razoável e, ainda assim, o seu relógio circadiano achar que a hora de deitar é uma ou duas horas mais tarde, porque ainda estava a receber sinais de “dia” às 22h. Por isso, quando o alarme toca às 7, a sua biologia ouve como se fossem 5. Não admira que sinta que o arrancaram do sono a meio de um sonho.

A reunião rabugenta da manhã no corpo

Por dentro, o resultado parece uma reunião de escritório mal conduzida. O cortisol, a hormona que deveria subir de manhã cedo para o ajudar a sentir-se desperto, fica desencontrado. A melatonina permanece quando já devia ter desaparecido. O intestino não está pronto para o pequeno-almoço, a regulação do humor chega atrasada, a concentração está enevoada. Não é suficientemente dramático para o levar às urgências; é apenas o suficiente para o fazer sentir um pouco menos “você”, todos os dias.

Todos já tivemos aquele momento em que respondemos torto a alguém de quem gostamos por uma coisa mínima e, mais tarde, pensamos: “Porque é que reagi assim?” A falta de sono leva a culpa - e muitas vezes com razão. Mas há uma camada mais subtil: não só quanto dormimos, mas se o nosso relógio interno está a trabalhar connosco ou contra nós. A luz interior forte na altura errada do dia empurra silenciosamente esse relógio para fora do ritmo e depois recua para o fundo, com ar inocente.

A armadilha da “luz do dia” dentro de casa

Uma ironia nisto tudo é que muitos de nós compramos deliberadamente lâmpadas “luz do dia” a pensar que estamos a fazer algo saudável. São vendidas como energizantes, naturais, óptimas para o foco. E, durante a manhã e o início da tarde, muitas vezes são. Um escritório ou uma cozinha iluminados com branco frio podem melhorar o humor no cinzento deprimente de um inverno britânico, quando o sol verdadeiro se recusa a aparecer antes das 10h.

O problema começa quando essas mesmas luzes ficam acesas até à noite. Parece normal porque são apenas as lâmpadas habituais, não um gadget especial. Não há nenhum aviso a dizer: “Usar isto às 22h pode enganar o seu cérebro e fazê-lo pensar que é meio-dia em Junho.” Anda por casa, arruma, envia mais uns e-mails finais, com a casa a brilhar como um showroom. Os olhos ajustam-se, o ecrã do telemóvel mistura-se na luminosidade geral e não há um momento “ahá” que o avise de que passou uma linha biológica.

Sejamos honestos: ninguém quer andar a trocar lâmpadas todos os dias ou instalar um sistema de iluminação elaborado que exige um curso para funcionar. A vida é desorganizada: as pessoas adormecem no sofá com a TV ligada, as crianças deixam todas as luzes acesas em três divisões ao mesmo tempo. É exactamente por isso que esta perturbação luminosa é tão sorrateira. Não depende de fazer nada extremo. Depende apenas de ser um ser humano normal, ligeiramente cansado, que gosta de ter tudo bem iluminado.

A diferença silenciosa da luz quente

A parte estranha é esta: provavelmente já sabe como “melhor” se sente - só ainda não associou isso à luz. Pense em fins de tarde num bar com candeeiros baixos, ou num acampamento com apenas uma fogueira e uma lanterna, ou naquelas noites em casa de um amigo onde há candeeiros de mesa suaves em vez de luzes de tecto. Volta para casa dessas noites e adormece como uma pedra a cair na água. Sem drama, sem scroll infinito - simplesmente adormece.

Esses espaços estão cheios de luz quente, de baixa intensidade, que sussurra “pôr do sol” ao seu sistema circadiano em vez de lhe gritar “escritório”. A mensagem muda, e a sua biologia responde. Provavelmente não repara porquê essas noites parecem diferentes; só sabe que são. Depois de ver o padrão, é difícil não o ver em sua casa.

O telemóvel na cara à meia-noite

Não podemos falar de luz sem falar de ecrãs. O conselho clássico é evitar o telemóvel antes de dormir, e a maioria de nós acena, concorda que faz sentido, e depois faz scroll na mesma. A questão é que o telemóvel, sozinho, nem sempre é o problema inteiro; é a combinação. Luz forte no tecto, uma TV grande, mais o telemóvel perto da cara - é um bolo de três camadas de confusão circadiana.

A luz do ecrã é particularmente intensa por estar tão perto dos olhos e porque se olha directamente para ela. Mesmo com “modo nocturno”, pode continuar suficientemente brilhante para activar aquelas células sensíveis à luz. Está ali com o edredão puxado, o quarto meio escuro mas o ecrã a brilhar, o polegar a deslizar para cima. O corpo pensa: “Estamos na cama, isto parece um sinal de sono”, enquanto a retina grita: “Nada disso, ainda é dia, não comecem a química do sono.” O cérebro recebe duas mensagens opostas ao mesmo tempo.

Há uma razão para ser tão difícil largar o telemóvel: a própria luz faz parte do que o mantém alerta. É como tentar relaxar em frente a um holofote. Provavelmente não vai sentir um choque dramático; simplesmente não cruza aquele limiar invisível para a sonolência real. Em vez disso, fica a pairar numa zona estranha, meio ligada, até que finalmente deixa cair o telemóvel em cima da cara e decide, a contragosto, que já chega.

Pequenas mudanças que parecem estranhamente grandes

A boa notícia é que não precisa de reconstruir a casa inteira para impedir que este tipo específico de luz sequestre as suas noites. Algumas mudanças tácticas fazem muitas vezes uma diferença surpreendente. Interruptores com dimmer para as luzes principais, candeeiros baratos de tom quente, ou mesmo apenas uma regra: as luzes de tecto mais agressivas apagam-se depois, por exemplo, das 21h. Pense menos em “optimizar o sono” e mais em dizer, com suavidade, ao seu corpo a verdade sobre que horas são.

Um gesto simples é criar um “segundo modo de iluminação” para casa. Modo dia: brilhante, frio, tudo ligado. Modo noite: candeeiros laterais, lâmpadas mais quentes, menos fontes de luz, intensidade dois níveis abaixo. Ao início, parece quase teatral, como se estivesse a montar um cenário, mas o seu cérebro adora consistência. Ao fim de uma ou duas semanas, pode notar que fica “com sono na hora certa” como não acontecia há anos.

Quanto aos ecrãs, a perfeição é uma fantasia. Vai ver WhatsApp às 22h de vez em quando. Vai fazer maratonas de séries. A vida acontece. Mas mudar o equilíbrio - ver de mais longe, baixar o brilho, pôr o telemóvel do outro lado do quarto enquanto adormece a sério - tira algum peso ao problema. E, quando der por si a piscar os olhos para um rectângulo luminoso à 1h da manhã, pelo menos saberá o que está a trocar: não só o descanso de hoje, mas o seu sentido de timing de amanhã.

Quando a luz volta a parecer uma escolha

Quando começa a prestar atenção, a luz da noite deixa de ser ruído de fundo e passa a ser algo mais parecido com o tempo - algo que se lê, a que se responde, com que se trabalha. Repara que o poço quente de um candeeiro de cabeceira se sente diferente do brilho feroz do espelho da casa de banho. Sente aquele pequeno suspiro interno quando apaga a luz grande do tecto. Pode até começar a gostar do ritual de “baixar o dia” antes de dormir, em vez de simplesmente cair na cama.

Há um tipo de poder silencioso nisso. Não controla o seu chefe, os seus filhos, o ciclo de notícias, nem o cachorro do vizinho que ladra às 6h. Mas pode decidir se a sua sala parece um bloco operatório ou um pôr do sol às 22h. Essa decisão molda, com suavidade, os sinais que o seu cérebro recebe; isso molda a forma como dorme; e isso molda a forma como aparece na sua própria vida no dia seguinte. É uma cadeia de escolhas pequenas que, no conjunto, pesa.

Não precisa de óculos anti-luz azul, tecnologia cara ou um quarto perfeitamente “curado”. Precisa de um pouco mais de honestidade entre a luz da sua casa e o relógio do seu corpo. Quando esses dois voltam a contar a mesma história, pode descobrir que dormir não é assim tão misterioso e inalcançável. O sono estava lá, à espera, enquanto as suas luzes diziam “dia” muito depois de a noite já ter começado.