Nem natação nem Pilates: a melhor atividade para quem tem dores no joelho

O homem no parque tinha aquela hesitação familiar.

Uma mão no joelho, a outra agarrada ao cabo de um bastão de marcha novo e brilhante, em que claramente ainda não confiava. Viu os corredores passarem a deslizar, com aquela mistura de inveja e medo que se reconhece de imediato quando já sentiste uma articulação falhar debaixo de ti. O médico tinha-lhe dito para se mexer mais. O joelho tinha-lhe dito para se mexer menos. Preso entre os dois, fez o que tantas pessoas fazem: quase nada.

Era uma manhã fria de dia útil, tão tranquila que se ouvia o cascalho a estalar sob cada passo cuidadoso. Experimentou um bastão, depois o outro. Os ombros baixaram. Algo relaxou. Em cinco minutos, a passada mudou - quase impercetivelmente - mas via-se: já não coxeava, caminhava com intenção. Não em forma de ginásio, nem heroico. Apenas… finalmente a mexer-se sem se preparar para a fisgada.

Não estava a fazer natação. Não estava a fazer Pilates. Estava a fazer algo muito mais simples - e discretamente revolucionário.

Porque é que a marcha nórdica pode, discretamente, bater a natação e o Pilates para joelhos “maus”

Pergunta a qualquer fisioterapeuta o que fazer com joelhos dolorosos e, muitas vezes, ouves a mesma lista: “Nadar, experimentar Pilates, talvez bicicleta.” Tudo válido. Tudo útil. Mas, para muita gente, a vida diária não se parece com um spa, um estúdio de reformer ou um ginásio em casa. Parece-se com um passeio, um caminho no parque, um parque de estacionamento do supermercado.

É aí que a marcha nórdica entra - quase sem dar nas vistas. Dois bastões, roupa do dia a dia e um ritmo que sabe a caminhada melhorada, em vez de “exercício com E maiúsculo”. Usas mais os braços, menos as pernas. Os bastões suportam parte do teu peso, aliviando os joelhos enquanto continuam a “acordar” o corpo todo. O esforço distribui-se. A dor, muitas vezes, recua.

Sem termos técnicos, é isto: a marcha nórdica dá descanso às articulações do joelho, sem adormecer o resto de ti.

Há um pequeno parque nos arredores de Lyon onde um fisioterapeuta local orienta um grupo semanal de marcha nórdica. Da primeira vez que os vês, os bastões parecem um pouco ridículos. Em dez minutos, essa impressão desaparece. Vês uma mulher na casa dos 50, que diz que “já não consegue descer a pé”, a conseguir fazer a descida até ao rio sem se agarrar ao corrimão. Um motorista de autocarro reformado, habituado a joelhos rígidos após turnos longos, completa uma volta inteira sem parar para esfregar a perna.

Um homem chegou mesmo a desistir do passe da piscina. Não por odiar nadar, mas porque a logística o esgotava: saco, cacifo, cabelo molhado, pistas cheias. Com bastões, bastava abrir a porta de casa. Ao fim de seis semanas, não estava a sprintar. Mas o número de passos tinha duplicado e já não planeava o dia à volta do banco mais próximo.

As estatísticas soam muitas vezes abstratas, mas um estudo sobre marcha nórdica em pessoas com artrose do joelho encontrou algo palpável: menos dor, melhor função e mais confiança a usar as pernas na vida real. Esta última parte talvez seja a mais importante.

Biomecanicamente, a “magia” é simples. Quando caminhas corretamente com bastões, até um terço do teu peso corporal pode ser transferido pelos braços para o chão. Os joelhos deixam de levar a carga toda a cada passo. Os músculos da parte da frente das coxas “acordam” e partilham o trabalho que, muitas vezes, é despejado na própria articulação.

A passada alonga um pouco, a postura endireita, o core faz mesmo alguma coisa. Este esforço distribuído faz com que o joelho deixe de ser o ator principal; passa a fazer parte de um conjunto. Menos pressão, menos choques agudos, mais movimento suave e repetitivo - exatamente aquilo a que as articulações rígidas e dolorosas respondem com o tempo.

A natação é fantástica, sim, mas muita gente nunca passa da fase do “eu devia”. O Pilates pode ser ouro se encontrares o professor certo e fores com regularidade. A marcha nórdica ganha noutra coisa: pura praticidade. Podes fazê-la na esquina da tua rua, com o cabelo por lavar, com ténis desencontrados. Isso conta quando a dor já drenou a tua motivação.

Como começar a marcha nórdica quando o joelho já dói

Primeira regra: trata os bastões como braços úteis, não como muletas. Não precisas de equipamento sofisticado para começar - basta bastões leves ajustados, aproximadamente, à altura dos teus cotovelos quando os braços estão fletidos a 90 graus. Segura-os de forma solta, como se estivesses a segurar um pássaro que não queres esmagar.

Começa em terreno plano, a um ritmo que ainda te permita falar. Deixa um bastão pousar naturalmente com o pé oposto - pé direito, bastão esquerdo, e assim sucessivamente. Não compliques o balanço dos braços; o teu corpo lembra-se deste padrão cruzado desde a infância. Os bastões devem assentar ligeiramente atrás do teu corpo, não à frente dos dedos dos pés. Estás a empurrar-te para a frente, não a picar o chão.

Dez minutos chegam no primeiro dia. O objetivo não é “queimar calorias”. É ensinar ao joelho que mexer-se pode voltar a ser seguro.

Muitas pessoas com dor no joelho começam com o mesmo erro: esperam por um “dia bom” para caminhar, depois exageram e passam os dois dias seguintes a recuperar no sofá. É um ciclo brutal. A marcha nórdica funciona melhor como exposição suave e regular, em vez de sessões heroicas. Pensa em saídas pequenas e repetíveis, não em caminhadas épicas de que te vais gabar uma vez e arrepender durante uma semana.

Escolhe superfícies que te “perdoem”: caminhos de parque, trilhos de floresta, até passeios largos. Vai mais devagar do que o teu ego quer. Se a dor passar de um incómodo ligeiro para algo que muda a tua forma de andar, empurraste um passo demasiado. Isso não é falhanço; é feedback.

E sim, no dia seguinte vais sentir os ombros e as costas. Não são os joelhos a protestar - é o resto do teu corpo a registar que finalmente voltou a trabalhar.

“Eu costumava achar que os meus joelhos eram o problema”, disse-me uma ex-enfermeira de 62 anos durante uma sessão de grupo. “Depois percebi que os joelhos só eram os que gritavam mais alto, enquanto tudo o resto ficava preguiçoso. Os bastões calaram-nos um pouco e fizeram com que os outros ajudassem.”

As palavras dela parecem simples, mas envolvem uma ideia-chave: a dor é, muitas vezes, o trabalho solitário de uma articulação que tem carregado a história toda. A marcha nórdica distribui essa história de forma mais justa. Estabilizadores do tornozelo, músculos da anca, tronco e ombros - todos assinam a folha de presença.

Para manter isto concreto, aqui vai uma checklist mental rápida que as pessoas do grupo usam antes de começar:

• O chão é maioritariamente plano e não escorregadio?
• Os meus bastões parecem leves e estão ajustados aos cotovelos, não às axilas?
• Consigo respirar pelo nariz e ainda conversar enquanto caminho?
• A minha dor mantém-se abaixo de “3 em 10” e acalma dentro de uma hora após caminhar?
• Acabo a sentir-me ligeiramente aquecido/a, não exausto/a?

Sejamos honestos: ninguém faz mesmo isto todos os dias. A vida mete-se no caminho. A vitória vem do “na maioria das semanas, mais vezes do que não”, e não da perfeição.

Viver com joelhos que doem e, ainda assim, escolher movimento

A dor no joelho não vive só na articulação. Vive na hesitação antes de te levantares de uma cadeira, nos cálculos que fazes sobre escadas, no medo silencioso de não acompanhares nas férias. Vai-se infiltrando na tua identidade, até começares a descrever-te como alguém que “já foi ativo/a”.

O que a marcha nórdica oferece não é uma cura milagrosa, mas uma ponte. Uma forma de te mexeres que reconhece a tua dor sem a deixar comandar todas as decisões. Não tens de abandonar a natação, o Pilates ou qualquer outro método de que gostes. Pensa nos bastões como uma forma de recuperar o gesto simples de caminhar para lá da porta de casa sem te preparares para um agravamento.

Algumas pessoas notam a mudança no humor antes de a notarem nos joelhos. Mais tempo ao ar livre. Mais pequenas vitórias. Mais noites em que dizem “sim” a um passeio depois do jantar, em vez de medir mentalmente a distância até ao banco mais próximo. Essa mudança, por mais discreta que seja, muitas vezes conta tanto quanto o relatório da ressonância.

Ponto-chave	Detalhe	Interesse para o leitor
Redução da carga no joelho	Os bastões redistribuem parte do peso para os braços e a parte superior do corpo	Menos dor a cada passo, possibilidade de caminhar mais tempo
Simplicidade logística	Não é preciso piscina, máquinas ou roupa especial	Fácil de integrar na vida real, mesmo com uma agenda cheia
Trabalho global do corpo	Ativa os músculos das pernas, do tronco e dos ombros ao mesmo tempo	Melhora a forma geral sem sobrecarga violenta das articulações

FAQ

• A marcha nórdica é mesmo melhor do que simplesmente caminhar para dor no joelho?
  Para muitas pessoas, sim. Os bastões ajudam a aliviar os joelhos ao envolverem os braços e a parte superior do corpo. Isso costuma significar menos impacto por passo e mais estabilidade, sobretudo em descidas ou terreno irregular.
• Preciso de bastões específicos para marcha nórdica?
  Os bastões próprios de marcha nórdica são o ideal porque são mais leves e foram concebidos para a técnica de apoio em diagonal. Se o orçamento for curto, podes começar com bastões de trekking ajustáveis e fazer upgrade mais tarde.
• Com que frequência devo caminhar se me doerem os joelhos?
  A maioria dos fisioterapeutas sugere sessões curtas e frequentes: por exemplo, 10–20 minutos, 3–5 vezes por semana, ajustando conforme a dor e a fadiga. A consistência ganha à intensidade.
• E se eu já fizer natação ou Pilates?
  Ótimo. Mantém-nos se funcionarem para ti. A marcha nórdica pode complementar ambos ao acrescentar movimento ao ar livre com carga (weight-bearing) que se traduz diretamente na vida do dia a dia, como subir escadas ou transportar compras.
• Devo falar com um médico ou fisioterapeuta antes de começar?
  Se tens artrose diagnosticada, cirurgia recente ou inchaço sem explicação, é sensato obter aconselhamento adaptado. Muitos fisioterapeutas conseguem ensinar a técnica básica dos bastões numa única sessão - o que muitas vezes aumenta a confiança desde o primeiro dia.