Teste “Sentar e Levantar”: Quantas vezes deve conseguir levantar-se aos 60, 70 e 80 anos (e como melhorar)

He apoiou as duas mãos na mesa, empurrou, fez uma pausa a meio como se alguém tivesse carregado no modo de câmara lenta e, depois, lá se foi endireitando com uma respiração curta e apertada. Sem drama, sem queixas - mas reparei na forma como ele cerrou o maxilar e como os olhos dele varreram a sala para ver se alguém tinha reparado. Tem 73 anos, continua afiadíssimo, continua a insistir que corta a relva sozinho - e, no entanto, levantar-se de uma cadeira tinha-se tornado, silenciosamente, um esforço.

Esse movimento mínimo ficou-me mais na cabeça do que qualquer resultado de análises ou gráfico de passos. Afinal, quão fortes somos, se uma coisa tão básica como levantar-se começa a parecer uma montanha? Foi por isso que, quando encontrei o “teste de sentar-levantar”, uma forma simples de medir quão bem o corpo está a envelhecer, soube logo de quem me lembrei. E, quando o experimentar, é possível que sinta o mesmo incómodo sobressalto de curiosidade.

O que é exatamente o teste de “sentar-levantar”?

O teste de sentar-levantar é exatamente o que parece: senta-se numa cadeira e depois levanta-se e volta a sentar-se, tantas vezes quantas conseguir em 30 segundos. Nada de aparelhos sofisticados, nada de ginásio - apenas você e uma cadeira que não rode nem fuja com rodas. Os pés ficam bem assentes no chão, o rabo toca no assento em cada repetição e cruza os braços sobre o peito para não usar as mãos como alavanca. É só isto. Enganosamente simples, discretamente revelador.

Médicos, fisioterapeutas e investigadores do envelhecimento adoram este teste porque dá uma fotografia rápida de três coisas que importam muito mais do que o peso: força das pernas, equilíbrio e resistência. São essas qualidades que determinam se consegue levar as compras, subir escadas ou recuperar o equilíbrio se tropeçar no passeio irregular à porta dos CTT. Perder demasiado disto encolhe a vida. Um dia é “vou só evitar as escadas”; no seguinte é “já quase não saio”.

Estamos habituados a associar saúde a números assustadores: colesterol, tensão arterial, zonas de frequência cardíaca. O teste de sentar-levantar é refrescantemente direto. Consegue levantar-se repetidamente, por sua conta? Ou sente que cada elevação está a pedir emprestada energia ao dia de amanhã? Muitas vezes, o corpo diz a verdade mais depressa do que qualquer carta médica.

Quantas repetições deve conseguir aos 60, 70 e 80?

Existem versões diferentes deste teste usadas em clínica, mas uma das mais comuns é o “teste de levantar da cadeira em 30 segundos”. Define um temporizador para 30 segundos e conta quantas elevações completas consegue fazer. Não é uma competição com o vizinho ou com o primo mais em forma; é uma conversa discreta entre si e o seu corpo sobre o ponto em que está agora.

Pontuações típicas de sentar-levantar por idade

Cada pessoa é diferente e os números variam ligeiramente entre estudos, mas, com base em grandes grupos de adultos razoavelmente saudáveis, aqui fica um guia aproximado do que costuma ser um bom sinal de função:

Aos 60 e poucos: Um resultado sólido e saudável costuma andar pelas 12–17 elevações em 30 segundos. Os homens por vezes ficam um pouco acima, as mulheres um pouco abaixo, mas ambos dentro desse intervalo. Se está ali nos “meados dos dez”, está bem. Abaixo de cerca de 10? É um sinal para prestar atenção - sem pânico - e talvez começar a trabalhar nisso.

Aos 70 e poucos: Aqui o intervalo desce um pouco, normalmente para 10–15 elevações. É perfeitamente normal. O motor ainda existe, só já não acelera como aos 40. Resultados de 8 ou menos podem sugerir perda de força nas pernas e um aumento do risco de quedas ou de perda de independência.

Aos 80 e poucos: Muitos idosos ativos ainda fazem cerca de 8–12 elevações. Se tem mais de 80 e está confortavelmente em dois dígitos, isso é uma pequena vitória silenciosa - e pode saboreá-la. Menos de 6 elevações, ou precisar de usar as mãos, é um empurrão para falar com um médico ou fisioterapeuta sobre como recuperar força em segurança.

Estes números não são uma sentença; são um boletim meteorológico. Não pode controlar o facto de ter 72 em vez de 52. Mas pode controlar se esses números descem silenciosamente ou se traça uma linha e decide: afinal, eu quero ser a pessoa que ainda se levanta de um salto aos 85.

Porque é que este teste tão pequeno prevê tanto sobre o seu futuro

O desempenho no sentar-levantar é estranhamente poderoso. Os investigadores descobriram que pode prever não só o risco de queda, mas também internamentos, recuperação após cirurgia e até sobrevivência a longo prazo. E, pensando bem, faz sentido. Levantar-se de uma cadeira é uma miniatura de tudo aquilo que o corpo precisa de fazer ao longo do dia: coordenar músculos, estabilizar a coluna, bombear sangue rapidamente para o cérebro para não ficar tonto.

Todos já tivemos aquele momento em que nos levantamos depressa demais, aparecem pontinhos pretos a dançar na visão e agarramo-nos ao encosto da cadeira por um segundo. A maior parte de nós ri e culpa a idade ou “a desidratação”. O teste de sentar-levantar põe esse momento sob uma luz mais forte. Se levantar-se de uma cadeira o deixa ofegante, instável ou agarrado à mesa, o que acontece quando precisa de se salvar depois de falhar um degrau?

Força, independência e esse medo silencioso de que não falamos

Ninguém gosta de admitir que tem medo de cair. Soa a sentença, a algo que acontece a “pessoas velhas nos anúncios de cadeiras elevatórias”, não a si. E, no entanto, um dos maiores medos não ditos na fase mais avançada da vida é precisamente esse: perder a confiança para se mexer porque o chão parece menos fiável. A beleza do teste de sentar-levantar é que tira a conversa do medo e leva-a para algo prático e mensurável.

Se consegue levantar-se com força e repetidamente, a vida diária parece mais possível. Entrar e sair do carro, levantar-se do sofá, da sanita, do banco de jardinagem - tudo começa com esse motor básico nas coxas e ancas. Construir essa força não protege apenas ossos e articulações; protege a sua noção de quem é. Deixa de ser a pessoa que hesita antes de se levantar. Você simplesmente… levanta-se.

Como fazer o teste de sentar-levantar em segurança em casa

Antes de se atirar para a poltrona mais próxima, vale a pena preparar tudo como deve ser. Use uma cadeira robusta, sem rodar e sem rodas, de preferência com encosto direito e assento plano. Encoste-a a uma parede para não deslizar. Calce sapatos rasos e, se já se sente instável, tenha alguém por perto ou mantenha uma mão próxima de uma mesa ou bancada, só para se sentir mais seguro.

Sente-se com as costas direitas e os pés planos no chão, afastados aproximadamente à largura das ancas. Cruze os braços sobre o peito para não cair na tentação de empurrar com as mãos. Inicie o temporizador de 30 segundos. Cada vez que se levantar completamente e depois se sentar de modo a tocar com o rabo no assento, conta um. Mantenha um ritmo constante que consiga sustentar, não um sprint inicial que o deixe preso a meio. Quando o alarme tocar, pare e sente-se bem, respire e repare como se sente.

Se tiver dor no peito, ficar muito tonto ou se os joelhos “gritarem”, pare imediatamente. Isto é um instrumento de rastreio, não um castigo. E se o seu resultado for baixo, não significa que falhou em nada. Significa apenas que fez uma medição honesta numa terça-feira qualquer - e agora sabe de onde está a partir.

Se está a ter dificuldade, não é “fraco” - está destreinado

Aqui vem o momento de verdade: sejamos honestos, ninguém “treina” levantar-se e sentar-se numa cadeira todos os dias de propósito. Não tratamos a força como escovar os dentes. Tratamo-la como algo que “acontecia” quando a vida era mais atarefada e andávamos com crianças ao colo, a correr para apanhar comboios, a carregar sacos de compras. Depois a vida abranda, as compras passam a ser entregues, evitam-se escadas, as caminhadas encurtam - e os músculos, silenciosamente, baixam o nível de serviço.

Isso não faz de si preguiçoso; faz de si normal. A vida moderna está brilhantemente desenhada para estarmos sentados, a fazer scroll e a ser “transportados”. O corpo que tem agora é simplesmente o corpo que se adaptou ao que lhe pediu. Por isso, se tem dificuldade em levantar-se dez vezes em 30 segundos, não é uma falha de caráter. É um sinal simples de que os seus músculos têm sido pouco usados e estão prontos para voltar à conversa.

A parte animadora é que o músculo responde em qualquer idade. Pessoas nos 80 e até nos 90 podem ganhar força com trabalho direcionado. Não força de “fisiculturista do Instagram”. Só o suficiente para se mexer com mais facilidade e menos medo. O suficiente para se levantar naquele restaurante sem ter de agarrar a mesa e esperar que ninguém esteja a olhar.

Como melhorar a sua pontuação no sentar-levantar em qualquer idade

Melhorar o seu resultado resume-se a uma ideia-chave: praticar o padrão. Se quer melhorar a capacidade de se levantar, levanta-se mais vezes - mas com intenção. Desenvolve força nos músculos que fazem o trabalho: quadríceps (frente das coxas), glúteos (nádegas) e os estabilizadores mais pequenos à volta das ancas e do core. Não precisa de ginásio, PT ou licra a condizer. Precisa de uma cadeira, paciência e uma pontinha de teimosia.

A “série de sentar-levantar” que pode fazer na sala

Escolha uma cadeira firme e sente-se com os pés debaixo dos joelhos. Incline ligeiramente o peito para a frente e, depois, pressione os pés contra o chão para se levantar; volte a sentar-se com controlo. Isso é uma repetição. Aponte para 8–12 repetições, descanse e repita por 2–3 séries. Se precisar de usar as mãos levemente nas coxas no início, tudo bem. Pode ir reduzindo a ajuda à medida que fica mais forte.

Faça isto duas a três vezes por semana. Não quando “lhe apetecer”, mas em dias reais que decide e defende - como defenderia uma consulta no dentista. No início, as coxas podem resmungar e a respiração pode acelerar. É esse o objetivo: o corpo está a acordar. Em poucas semanas, vai sentir o movimento mais suave e a confiança a subir quase sem dar por isso.

Pequenos ajustes que fazem uma grande diferença

Se levantar-se por completo for demasiado, comece com um assento um pouco mais alto - coloque uma almofada ou use uma cadeira mais alta - e vá baixando aos poucos. Pode também começar com “quase sentar”: levante-se, desça até quase tocar no assento, mantenha-se a pairar um segundo e suba de novo. Treina os músculos sem a transferência total de peso que pode assustar ao início. Para quem já está confortável, pode segurar um peso leve junto ao peito, como uma garrafa de água, para tornar o exercício mais exigente.

Junte ao trabalho de força pequenos hábitos de equilíbrio: lavar os dentes em apoio numa perna (perto do lavatório, por segurança), caminhar em linha reta calcanhar-à-ponta no corredor, levantar-se do sofá em cada intervalo publicitário em vez de ficar colado ao lugar. Está a voltar a tecer força e estabilidade no tecido do seu dia, em vez de tentar acrescentar uma “vida fitness” separada que nunca pega.

Quando se deve preocupar e quando deve simplesmente continuar

Se a sua pontuação for muito baixa - por exemplo, menos de 6 elevações nos 70 e poucos - ou se precisar de agarrar nos apoios da cadeira ou puxar-se com as mãos, vale a pena mencionar ao seu médico de família, sobretudo se já teve quedas, se se sente instável ou se tem outras condições como problemas cardíacos ou artrose grave. Um fisioterapeuta pode adaptar exercícios para ganhar força sem agravar aquilo que já está dorido ou instável. Às vezes, um curto período de trabalho supervisionado desbloqueia anos extra de independência.

Para a maioria das pessoas, porém, o teste é menos um “sinal vermelho” e mais uma linha de base. Pode fazê-lo uma vez, torcer o nariz ao número e guardá-lo como um boletim escolar antigo. Volte daqui a seis semanas, depois de fazer os seus exercícios simples na cadeira, e repita. Se passou de 9 para 12, ou de 5 para 8, isso não é apenas uma pontuação melhor. É prova de que não está preso naquele declínio lento de que se fala como se fosse inevitável.

Envelhecer não é uma linha reta, incontrolável, sempre a descer. É um caminho irregular com muito espaço para desvios, patamares e melhorias surpreendentes, se estiver disposto a dar um empurrão. O teste de sentar-levantar é uma das poucas ferramentas que lhe permite ver isso a preto e branco - ou melhor, na satisfação silenciosa de contar mais do que contou no mês passado.

Da próxima vez que se levantar, repare nisso

Levantamo-nos dezenas de vezes por dia: da cama, da sanita, do sofá, do carro. A maioria desses momentos passa sem atenção. Até que um dia, para muitos de nós, há um grunhido, um empurrão, uma pausa que fingimos não notar. O teste de sentar-levantar transforma esse movimento quotidiano num pequeno ritual de consciência. Quão facilmente me levantei? Quão firme me senti? Quão depressa recuperou o meu corpo?

Se essa consciência o levar a fazer três séries de elevações da cadeira enquanto a água ferve, ou a equilibrar-se numa perna enquanto a torrada salta, então o teste fez algo discretamente poderoso. Não leu apenas sobre envelhecer - empurrou a trajetória com as suas próprias pernas. E quem sabe: talvez, da próxima vez que estiver naquele restaurante barulhento numa terça-feira chuvosa, se levante sem pensar sequer nisso - e alguém que o ama repare na diferença.