Porque o seu multivitamínico é dinheiro desperdiçado (e os 3 suplementos que os médicos realmente recomendam)

Eu estava a segurar numa daquelas embalagens gigantes, às cores do arco-íris, do tipo que promete “energia”, “imunidade” e, se semicerrarmos os olhos para ler o rótulo, possivelmente vida eterna. A mulher à minha frente, talvez no fim dos cinquenta, com uma bondade cansada no rosto, virou-se e disse: “Oh, querida, essas coisas nunca fizeram nada por mim.” Eu ri-me com educação, à maneira britânica, e comprei na mesma. Oito meses depois, depois de engolir religiosamente um por dia com o meu café da manhã, percebi que não me sentia diferente em absolutamente nada.

A única coisa que, de certeza, tinha ficado mais leve era a minha carteira. A minha energia era a mesma, o meu sono era o mesmo, a minha pele continuava com as suas ocasionais crises dramáticas. Eu tinha estado a comprar aquela sensação de ser “um adulto responsável que toma as suas vitaminas” muito mais do que tinha estado a comprar saúde. E, quando comecei a falar com médicos e nutricionistas sobre isso, todos disseram alguma versão da mesma coisa: está a pagar por uma urina muito cara e muito colorida. Foi aí que comecei a fazer uma pergunta mais desconfortável - se este ritual diário é uma treta, então o que é que realmente importa?

A verdade silenciosa que o rótulo do seu multivitamínico não menciona

Há um pequeno choque da primeira vez que um médico de família diz, assim com toda a naturalidade: “Provavelmente não precisa desse multivitamínico.” Estamos habituados a ouvir que precisamos de mais de tudo: mais vegetais, mais passos, mais suplementos. Um multivitamínico parece uma rede de segurança, uma forma de suavizar todos os pequenos pecados alimentares e almoços apressados. É o equivalente adulto de um autocolante de estrela dourada. Quando um médico encolhe os ombros e diz que é desnecessário para a maioria das pessoas saudáveis, soa quase a falta de educação.

E, no entanto, é essa a posição das grandes entidades médicas. No Reino Unido e nos EUA, estudos repetidos concluíram que multivitamínicos generalistas não reduzem de forma significativa o risco de doença cardíaca, cancro ou morte precoce se, no geral, estiver bem alimentado. Não são maus, são apenas… pouco impressionantes. Uma espécie de ruído de fundo nutricional. Toma-os, o seu corpo aproveita o que precisa e o resto acaba a rodopiar pelo cano abaixo num fio amarelo-claro.

Há ainda outro ângulo incómodo. Os multivitamínicos costumam ter um bocadinho de tudo, mas raramente o suficiente da coisa que talvez lhe esteja mesmo a faltar. É como barrar manteiga numa torrada tão fininha que se veem os buracos. No papel parece completo, mas o seu corpo não está a ler uma folha de cálculo; está a lidar com falhas reais causadas por onde vive, o que come e como passa os dias.

Todos já tivemos aquele momento em que olhamos para trás da embalagem, vemos “100% das necessidades diárias” em letra minúscula e sentimos um alívio imediato. É reconfortante, como assinalar todas as caixas num formulário. Mas, dentro de clínicas e consultórios, os médicos não falam de “tudo”. Falam de três grandes buracos que aparecem vezes sem conta nas análises e nos exames ao sangue - três carências que surgem em pessoas reais e problemas reais. E são muito menos glamorosas do que o anúncio brilhante do multivitamínico no seu feed do Instagram.

Porque é que adoramos a ideia de um comprimido mágico

Há uma razão mais profunda para a indústria dos multivitamínicos estar a crescer, e não é só marketing inteligente. Encaixa na fantasia de que a saúde pode ser simplificada num único hábito diário arrumadinho, da mesma forma que sonhamos com a rotina de skincare “perfeita” ou com “o” sistema de produtividade. Toma um comprimido, sente-se virtuoso e siga com a vida. Sem confusão, sem culpa, sem lutar com hábitos reais que exigem tempo e esforço.

Para adultos stressados e cansados - especialmente no Reino Unido, onde as manhãs cinzentas se arrastam e os “meal deals” viram almoço mais vezes do que admitimos - essa fantasia é ouro. Quase se saboreia a promessa: este comprimido minúsculo vai salvar as noites mal dormidas, os pequenos-almoços saltados, os jantares bege. Não tem de mudar. O comprimido muda por si. Sussurra: está a fazer o suficiente, está tudo bem.

Sejamos honestos: ninguém lê realmente a investigação antes de comprar aquela embalagem de 15 libras. Lemos o rótulo da frente, a palavra “imunidade”, talvez uma pequena Union Jack ou um logótipo de folha verde, e chega. Não é estupidez; é sobrevivência. A vida é barulhenta, complicada e cheia de “deverias”. Um multivitamínico parece um atalho - e quem é que não quer um atalho numa semana com quatro prazos e uma caldeira avariada?

A questão é que os médicos vivem noutro mundo. Eles não veem prateleiras brilhantes de vitaminas; veem resultados de análises. Veem padrões. E, quando pergunta o que é que gostavam mesmo que as pessoas tomassem, a lista é surpreendentemente curta - e muito específica.

Os 3 suplementos que os médicos recomendam discretamente

1. Vitamina D: o sol que provavelmente lhe falta

Pergunte a qualquer médico de família britânico sobre suplementos e a vitamina D sai quase automaticamente. Vivemos num país em que o céu muitas vezes tem a cor da água da loiça e a luz solar é a principal forma de a nossa pele produzir esta vitamina. De outubro até cerca de março, o NHS diz que, no Reino Unido, a luz do sol simplesmente não é suficientemente forte. Pode comer peixe gordo e gemas de ovo até se fartar e, mesmo assim, provavelmente vai ficar aquém.

A baixa vitamina D tem sido associada a ossos mais fracos, dores musculares, maior risco de quedas em pessoas mais velhas e até maior probabilidade de apanhar infeções. Não o vai transformar num influencer radiante de bem-estar, mas preenche de facto uma lacuna causada pela geografia e pela vida moderna. A maioria dos adultos é aconselhada a considerar 10 microgramas por dia no outono e no inverno; algumas pessoas precisam de mais, sobretudo se têm pele mais escura, se se cobrem por motivos culturais ou religiosos, ou se raramente saem à rua.

Há aqui um detalhe muito humano que os médicos muitas vezes partilham. As pessoas aparecem a queixar-se de que “se sentem um bocado em baixo” - cansaço vago, humor deprimido, tudo a parecer atravessar melaço - e os níveis de vitamina D estão no fundo do poço. Uns meses com a dose certa e não começam de repente a correr maratonas, mas algo amolece. O mundo parece ligeiramente menos pesado. Não é milagre; é tapar um buraco real e mensurável.

Se só pudesse tomar um suplemento a viver no Reino Unido, a maioria dos médicos apostaria na vitamina D em vez de um multivitamínico, sempre.

2. Ómega-3: para corações, cérebros e pessoas que odeiam sardinhas

O ómega-3 é daquelas coisas que soam a nicho e técnico até alguém de quem gostamos ter um problema cardíaco. Aí, os cardiologistas começam a mencioná-lo com a calma firme que usam para a tensão arterial ou o colesterol. Estes ácidos gordos, encontrados sobretudo em peixe gordo como salmão, cavala e sardinha, estão envolvidos na saúde do coração, na função cerebral e na redução da inflamação. Nada sexy, mas discretamente vital.

Em teoria, consegue obter o que precisa através da alimentação. Na prática, muitos de nós não estão a grelhar lombos de salmão duas vezes por semana. Alguns não comem peixe de todo. Alguns são veganos. Alguns simplesmente não suportam o cheiro. Por isso, os médicos olham para os dados, veem que a ingestão de ómega-3 é baixa em grandes fatias da população e começam a recomendar suplementos, sobretudo a pessoas com doença cardíaca ou risco elevado.

A evidência é confusa nas margens - alguns estudos mostram grandes benefícios, outros mais modestos - mas a direção geral é suficientemente clara para que muitos especialistas se sintam confortáveis a sugerir uma cápsula diária de óleo de peixe ou de algas. Não prometem que vai salvar alguém sozinho; entra ao lado de estatinas, medicação para a tensão, exercício, comida a sério. Ainda assim, é um dos poucos suplementos em que essa conversa entre ciência e prática da vida real realmente se alinha.

Há também algo estranhamente reconfortante no próprio ritual. As pessoas falam do seu “óleo de peixe” como um pequeno escudo protetor que levam para o trabalho. Quando um pai, um parceiro, ou a própria pessoa passou por um susto de saúde, esse gesto minúsculo - rodar, engolir, o copo a bater na bancada - torna-se uma promessa ao seu eu futuro. Sozinho, não chega. Como parte de um quadro maior, conta.

3. B12: especialmente se for vegan, vegetariano ou estiver completamente de rastos

O terceiro suplemento de que os médicos falam muito é a vitamina B12, sobretudo em adultos mais jovens que comem poucos ou nenhuns produtos de origem animal. A B12 mantém os nervos e os glóbulos vermelhos a funcionar corretamente; sem quantidade suficiente, fica cansado, fraco, com a cabeça enevoada e, por vezes, com formigueiros nas mãos e nos pés. Carne, peixe, ovos e lacticínios são as principais fontes, o que significa que dietas à base de plantas podem escorregar para a deficiência ao longo do tempo sem que ninguém dê por isso.

A baixa B12 nem sempre grita por atenção. Pode parecer burnout normal, do tipo que se culpa em noites mal dormidas e maratonas de Netflix. As pessoas arrastam-se até ao médico de família a dizer que estão “só exaustas”, fazem-se análises quase por rotina e, pronto: B12 no chão. Quando é detetado, é um dos problemas mais satisfatórios de tratar. Com comprimidos ou injeções, alguns meses de consistência e as pessoas muitas vezes descrevem a sensação de alguém ter, discretamente, voltado a acender as luzes.

Mesmo quem come carne pode ter níveis baixos, sobretudo pessoas mais velhas que absorvem B12 com menos eficiência. Alguns medicamentos, como a metformina para a diabetes ou certos fármacos que reduzem a acidez do estômago, também podem interferir. É por isso que os médicos ficam desconfiados com suplementos “de energia” aleatórios cheios de vitaminas B. Preferem que verifique os seus níveis e reforce a vitamina específica de que está a faltar, em vez de engolir uma mistura enorme porque um vídeo no TikTok disse que curava o cansaço.

Este é o tema que volta sempre: o direcionado vence o generalista. Não “mais vitaminas”, mas “a vitamina certa, para a pessoa certa, no momento certo”. É mais lento e menos brilhante do que o sonho de um comprimido que resolve tudo, mas está muito mais perto de como os corpos funcionam de facto.

Então o que é que deve fazer com esse multivitamínico?

Aqui vai a parte que custa, se tiver uma embalagem meio cheia no armário: para muitas pessoas, esse multivitamínico diário é mesmo dinheiro deitado fora. Não porque seja veneno ou uma burla no sentido criminal, mas porque não corrige o que realmente se passa. É como colar um penso rápido numa camisola - tecnicamente está lá, mas falha completamente o essencial.

Se a sua dieta é um caos total, se está a saltar refeições ou a cortar grupos alimentares inteiros sem orientação, a resposta geralmente não é “mais suplementos”. São pequenas mudanças pouco glamorosas nas refeições reais: uma tigela de papas de aveia em vez de só café, um punhado de frutos secos na mala, uma lata de sardinhas esmagadas com limão em cima de uma torrada. Isso parece aborrecido. Um multivitamínico parece ação. Mas o seu corpo ouve mais o que está no prato do que o que está no comprimido.

Dito isto, há pessoas que beneficiam genuinamente de uma suplementação mais abrangente: quem tem certas condições médicas, quem fez cirurgia bariátrica, quem segue dietas severamente restritivas, ou pessoas mais velhas com pouco apetite. Pessoas grávidas são uma categoria à parte, muitas vezes aconselhadas a tomar ácido fólico e vitamina D e, por vezes, ferro extra. Se está num destes grupos, isto não é um convite a deitar tudo fora; é um convite a falar com um profissional de saúde que conheça o seu historial.

Para a maioria dos adultos razoavelmente saudáveis, porém, a abordagem mais honesta é esta: pense em três coisas antes de carregar em “comprar” para qualquer suplemento. Onde vivo e quanto sol vejo? Com que frequência como peixe gordo ou alternativas à base de algas? Evito produtos de origem animal ou tenho sintomas que possam sugerir B12, ferro ou outras carências? Quando começa a fazer estas perguntas, o brilho à volta daquela garrafa de multivitamínicos desaparece depressa.

Largar o comprimido arco-íris

Eu não deitei a minha embalagem de multivitamínicos fora de imediato. Ficou no armário da cozinha atrás do azeite, a chocalhar acusadoramente sempre que eu ia buscar outra coisa. Os velhos hábitos agarram-se. Há um certo conforto silencioso em alinhar comprimidos para cada dia e acreditar que fez algo bom. É difícil largar isso, especialmente quando a vida já parece uma série de pequenas falhas - a corrida que não fez, a salada que não comeu, a hora de deitar que ultrapassou sem dar conta.

Quando finalmente parei de os tomar, não aconteceu nada de dramático. Nenhum colapso, nenhuma vaga súbita de fadiga, nenhuma sensação de perda. O que aconteceu foi menos visível: marquei análises ao sangue em vez de mais uma ida à Boots. Comecei a tomar vitamina D durante o inverno, numa dose adequada confirmada com o meu médico de família. Comprei óleo de peixe porque sei que a minha promessa de “vou comer salmão duas vezes por semana” é mentira. Pedi para avaliar os meus níveis de B12 e de ferro, não porque estivesse “estragado”, mas porque queria informação real em vez de intuições.

A verdade estranha e ligeiramente irritante é que a saúde é mais aborrecida e mais pessoal do que as prateleiras de bem-estar fazem parecer. Não existe um comprimido colorido que apague noites mal dormidas, má alimentação, pouco movimento e stress constante. O que pode existir é um pequeno, pensado punhado de coisas que realmente combinam com a sua vida e com o seu sangue, mais o cuidado básico que nunca faz manchetes: sono, legumes, caminhadas, água, ligação humana.

Da próxima vez que estiver em frente daquele corredor luminoso de multivitamínicos, só promessas e tampas em tons pastel, experimente isto: pare. Ouça por um segundo a voz baixinha por baixo do ruído do marketing. Está a dizer: “Tenho medo de não estar a fazer o suficiente”? Porque esse é o verdadeiro produto que está a ser vendido. Se conseguir ouvir isso, já está mais perto do tipo de saúde que não vem numa garrafa de plástico - e dos três pequenos suplementos que, quando realmente são necessários, fazem muito mais diferença do que um comprimido arco-íris alguma vez fará.