Com 30 anos de pesquisa, este neurologista usa a sua vida como laboratório para travar o declínio cognitivo.

Para o neurologista americano Majid Fotuhi, esta pergunta deixou de ser teórica há muito tempo. Após três décadas de investigação, o especialista com formação em Harvard transformou a sua rotina num experimento de longa duração: será que um estilo de vida cuidadosamente desenhado consegue manter o funcionamento do seu cérebro próximo do de um adulto muito mais jovem?

Um cientista do cérebro que trata a própria vida como uma experiência prolongada

Fotuhi não se limita a publicar artigos sobre saúde cerebral. Tenta viver dentro do seu próprio protocolo. Ensina na Johns Hopkins, lê revistas científicas todos os dias e, depois, volta para casa e age como o seu paciente mais exigente. O objetivo não é a imortalidade. Quer perceber até que ponto os hábitos diários podem alterar a trajetória do declínio cognitivo associado à idade.

A ideia central: ações repetidas e modestas, acumuladas ao longo de anos, podem remodelar o modo como o cérebro envelhece muito mais do que correções tecnológicas ocasionais.

Esta abordagem reflete uma tendência crescente na neurologia: usar “autoexperiências” para testar intervenções baseadas no comportamento que são difíceis de estudar em ensaios clínicos curtos. Também fala diretamente a um medo partilhado por milhões nos EUA e no Reino Unido: perder a memória e a independência muito antes de o resto do corpo falhar.

A rotina da manhã construída em torno do fluxo sanguíneo cerebral

Fotuhi começa o dia com exercício, não com e-mails. Numas manhãs é bicicleta estática, noutros dias pesos livres. Ao longo de uma semana, chega a fazer até 50 milhas (cerca de 80 km) de ciclismo. Vê isto menos como “boa forma” e mais como manutenção do cérebro.

Anos de estudos de imagiologia apoiam a sua intuição. A atividade aeróbia aumenta o fluxo sanguíneo para o hipocampo, a estrutura que sustenta a memória e a navegação espacial. O exercício regular também desencadeia a libertação do fator neurotrófico derivado do cérebro (BDNF), muitas vezes descrito como uma espécie de “fertilizante” para os neurónios, ajudando-os a formar e a reforçar ligações.

Em adultos mais velhos, até caminhar a passo rápido três vezes por semana tem sido associado a maior volume do hipocampo e a um declínio mais lento da memória, quando comparado com pares sedentários.

Porque trata o exercício como inegociável

Para este neurologista, o exercício não é um extra de estilo de vida. Trata-o como a camada base de uma estratégia de proteção cerebral, influenciando:

• o fluxo sanguíneo cerebral e o fornecimento de oxigénio
  
• os níveis de inflamação em todo o corpo
  
• a sensibilidade à insulina, que molda o risco de demência a longo prazo
  
• hormonas do stress como o cortisol
  

Quando os pacientes lhe dizem que não têm tempo para se mexer, ele muitas vezes reformula a escolha. Podem investir 30–40 minutos agora, ou muitas horas mais tarde a lidar com horários de medicação, consultas médicas e a perda de autonomia que acompanha um declínio acelerado.

O prato mediterrânico como ferramenta cognitiva

Depois do treino, a experiência passa para a cozinha. Fotuhi segue um padrão ao estilo mediterrânico: azeite, frutos secos, leguminosas, cereais integrais, folhas verdes, frutos vermelhos e, sobretudo, peixe gordo rico em ácidos gordos ómega-3. Alimentos ultraprocessados raramente chegam à sua mesa. Açúcar refinado, quase nunca.

Isto não é apenas uma preferência culinária. Um corpo crescente de investigação liga estes padrões alimentares a melhores resultados em testes de memória e a uma menor incidência de doença de Alzheimer ao longo do tempo.

Uma revisão sistemática de 2022 na revista Cureus, que reuniu nove ensaios randomizados sobre ómega-3, reportou benefícios consistentes para a memória, a cognição global e o fluxo sanguíneo cerebral, sobretudo em adultos mais velhos ou socialmente isolados.

Ómega-3, membranas e nitidez mental

Um artigo do próprio Fotuhi na Nature Clinical Practice Neurology destacou o papel do ácido docosahexaenoico (DHA), um ómega-3 fundamental que se integra nas membranas dos neurónios. Níveis mais elevados de DHA parecem apoiar:

• membranas celulares mais flexíveis, ajudando os neurónios a disparar com eficiência
  
• melhor comunicação entre células cerebrais através de neurotransmissores
  
• níveis mais baixos de marcadores inflamatórios associados ao declínio cognitivo
  

O senão: os ómega-3 não são uma cura para a demência avançada. Os maiores benefícios surgem mais cedo, quando aparecem as primeiras alterações subtis no pensamento e na memória. Esta questão do timing reforça a preferência de Fotuhi pela prevenção e por horizontes longos, e não por soluções tardias.

Transformar fricções do quotidiano em microtreinos para o cérebro

Quando o dia de trabalho começa, a experiência não pára. Ele introduz pequenos desafios em tarefas que a maioria das pessoas tenta simplificar. Evita o elevador. Ignora o GPS se conhece a cidade. Calcula gorjetas ou multiplicações simples de cabeça em vez de pegar no telemóvel.

Em casa, sudokus com a mulher, jogos de cartas rápidos com as filhas, dança de salão e leitura científica densa alimentam o mesmo objetivo: diversificar a estimulação. O cérebro, defende ele, prospera quando é chamado a executar tarefas ligeiramente menos familiares, que exigem atenção e adaptação.

Desafios simples e variados, feitos com frequência, parecem mais protetores do que jogos cerebrais avançados usados ocasionalmente e de forma isolada.

Ensaios de grande escala com aplicações comerciais de treino cerebral mostraram benefícios mistos ou modestos. Os efeitos mais fortes tendem a surgir quando o treino cognitivo se combina com movimento, interação social e tarefas com significado, em vez de exercícios abstratos num ecrã.

Porque pequenas fricções podem importar mais do que grandes “hacks”

Do ponto de vista neurológico, estas “fricções” têm várias vantagens:

• acontecem com frequência, integrando-se no hábito e não apenas na força de vontade
  
• recrutam múltiplas regiões ao mesmo tempo, como áreas motoras e centros de planeamento
  
• reduzem a dependência de ferramentas digitais, forçando navegação e recordação internas
  

Na prática, isto pode significar fazer um caminho diferente para o trabalho e tentar lembrar-se de pontos de referência, aprender uma pequena sequência de dança, ou manter a lista de compras na memória em vez de verificar o telemóvel a cada minuto. Nenhum destes atos parece “medicina”, mas em conjunto modelam o tipo de input rico e variado que mantém os circuitos neurais.

Movimento, ligação e sono como protetores silenciosos

O estilo de vida de Fotuhi sugere uma mudança mais ampla no pensamento sobre o envelhecimento cognitivo. Em vez de esperar por um único fármaco ou terapia genética, muitos investigadores falam agora de “reserva cerebral” e “resiliência cognitiva”: a capacidade do cérebro de absorver danos ou patologia mantendo ainda assim um bom funcionamento.

Área de hábito	Ações de exemplo	Potencial impacto no cérebro
Atividade física	Ciclismo regular, caminhada rápida, treino de força	Melhor fluxo sanguíneo, mais BDNF, sinapses mais robustas
Nutrição	Padrão mediterrânico, peixe rico em ómega-3, poucos ultraprocessados	Menos inflamação, membranas neuronais mais saudáveis
Carga cognitiva	Puzzles, aprendizagem de competências, cálculo mental	Redes neurais mais densas, função executiva mais forte
Vida social	Atividades em grupo, conversas regulares, dança	Suporte emocional, processamento complexo em tempo real
Sono e stress	Horário de sono consistente, relaxamento, meditação	Melhor eliminação de toxinas, cortisol mais baixo, humor mais estável

Estas alavancas sobrepõem-se. Uma aula de dança mistura movimento, ritmo, equilíbrio e interação social. Uma caminhada em grupo com amigos acrescenta conversa ao exercício e à luz solar. Esse tipo de “empilhamento” parece criar as condições mais ricas para um cérebro que se adapta, em vez de se retrair, com a idade.

O lado social de se manter lúcido

A Business Insider, que recentemente traçou o perfil dos métodos de Fotuhi, enquadrou a sua abordagem menos como uma forma de evitar a demência e mais como uma maneira de manter “mobilidade mental” nas décadas seguintes. Curiosidade, humor, nuance emocional e a capacidade de reenquadrar contratempos dependem de redes que enfraquecem quando aumenta o isolamento.

Os dados epidemiológicos apoiam isto. Pessoas com fortes ligações sociais tendem a mostrar declínio cognitivo mais lento, mesmo quando exames cerebrais revelam alterações relacionadas com a idade. A conversa obriga a alternar rapidamente entre ouvir, recordar palavras, ler pistas faciais e monitorizar a própria resposta. Esse nível de complexidade é difícil de igualar com aplicações usadas a solo.

Em vez de perseguir uma única terapia revolucionária, a imagem emergente aponta para milhares de pequenas interações - passos, risos, refeições, perguntas - que alteram o risco ao longo de décadas.

Porque a consistência vence a intensidade no envelhecimento cerebral

Uma lição central do autoensaio de Fotuhi ao longo da vida é o ritmo. Ele não faz 80 km num único impulso heroico e depois descansa durante dias. Distribui a carga. Não confia numa grande noite de puzzles para compensar longos períodos de scroll sem atenção. Constrói cadência.

Investigação sobre “super-idosos” - adultos mais velhos que têm desempenho semelhante ao de pessoas muito mais novas em testes de memória - mostra um padrão semelhante. Muitos movem-se regularmente, gerem o stress de forma razoável e continuam a aprender ou a ensinar em idades avançadas. Os seus hábitos parecem banais num dia qualquer, mas acumulam-se.

Para quem lê, isto tem uma consequência prática. A pergunta muda de “Qual é o melhor hack para o cérebro?” para “O que é que eu faço, quase todos os dias, que empurra o meu cérebro numa direção mais saudável?” Isso pode significar uma caminhada de 20 minutos depois do jantar, trocar maratonas de séries por leitura uma ou duas vezes por semana, ligar a um amigo a caminho de casa, ou substituir um snack açucarado por frutos secos e fruta.

Olhar em frente: da experiência pessoal à saúde pública

Autoexperiências como a de Fotuhi têm limites. Envolvem uma pessoa com escolaridade, rendimento e literacia em saúde acima da média. Não substituem grandes ensaios randomizados e atraem facilmente viés de confirmação. Ao mesmo tempo, funcionam como estudos de caso vívidos que ajudam a traduzir dados áridos em rotinas vividas.

Os sistemas de saúde pública nos EUA e no Reino Unido já enfrentam custos crescentes com demência e perturbações relacionadas. Se padrões como exercício regular, melhores dietas e menos isolamento conseguirem atrasar sintomas nem que seja por alguns anos à escala populacional, o impacto em famílias e orçamentos de saúde pode ser substancial. O desenho urbano, a política alimentar, a cultura de trabalho e os hábitos digitais entram todos nessa equação.

Para indivíduos, a história aponta para uma espécie de experiência silenciosa que qualquer pessoa pode fazer. Registar o sono durante um mês e depois adicionar três caminhadas curtas por semana para ver como muda o foco. Substituir algumas refeições processadas por opções mais simples, feitas em casa, e reparar no humor e na energia. Inscrever-se numa atividade que, ao início, pareça ligeiramente desconfortável - um grupo de línguas, um coro, ou aquela aula de dança - e observar como o cérebro responde ao desafio.

Os dados continuam a sugerir o mesmo que este neurologista vive todos os dias: embora os genes e a sorte ainda contem, a forma como nos movemos, comemos, pensamos e nos ligamos, semana após semana, pode dobrar a curva de quão depressa a mente envelhece.