Um hábito simples recomendado por especialistas pode aumentar em 90 minutos o sono profundo durante a noite.

É de novo 2h41. Os olhos ardem, o cérebro zune, e o ecrã do telemóvel continua a brilhar no balcão, a acender-se com mais uma notificação inútil.

Deitaste-te há horas. Fizeste tudo “como manda a regra”. Chá de ervas, nada de café ao fim do dia, até aquele podcast sobre respiração. Mas a app do sono mostra todas as manhãs o mesmo gráfico deprimente: sono leve, despertares intermináveis, quase nenhuma barra azul-escura.

O corpo dói como se tivesses corrido uma maratona para a qual não te lembravas de te ter inscrito. Tens menos paciência, a memória mais enevoada, as manhãs mais pesadas. Não estás só cansado. Estás privado de sono ao nível mais profundo.

Cientistas do sono dizem que um pequeno hábito ao fim da tarde/noite pode mudar esse gráfico em silêncio. Noventa minutos extra de sono profundo. Com algo de que quase ninguém fala.

A crise silenciosa do sono profundo perdido

Onde quer que olhes, há pessoas a dizer que estão “cansadas”. Virou traço de personalidade, meme, piada que partilhamos para nos sentirmos menos sós. Mas quando os investigadores do sono analisam os dados, interessam-se menos por quantas horas passamos na cama e ficam muito mais obcecados com uma camada escondida: o sono profundo.

O sono profundo é a fase em que o cérebro limpa resíduos tóxicos, os músculos se reconstroem e as memórias se organizam discretamente. Sem ele, as noites tornam-se como um vídeo a carregar: sempre a fazer buffer, nunca nítido. O problema é que a vida moderna está a expulsar o sono profundo das nossas noites, com cada email tardio, lanche tardio e scroll tardio.

No papel, muitos adultos continuam a bater as sete horas. Na prática, o sono profundo está a encolher. Registos em laboratório mostram alguns trintões saudáveis a ter menos sono de ondas lentas do que os avós. E isso não é só “sentir-se um bocado moído”. Está associado a maior risco de demência, aumento de peso, picos de tensão arterial e oscilações de humor que parecem surgir do nada.

Um laboratório de sono em Londres acompanhou recentemente um grupo de trabalhadores de escritório que diziam todos a mesma coisa: “Eu durmo, mas nunca me sinto descansado.” Os resultados de polissonografia contaram a história real. Em média, passavam apenas 45 a 60 minutos em sono profundo por noite - muito abaixo do que o cérebro e o corpo precisavam.

Não eram insónias clássicas. Acabavam por adormecer. Só que passavam a noite a roçar a superfície do sono, como uma pedra a saltar na água. Uma participante, gestora de projetos de 39 anos, viu os registos incrédula. Cada vibração do telemóvel de trabalho, cada ida tardia à cozinha, cada “só mais um” episódio da Netflix aparecia como picos, a cortar as janelas de sono profundo.

Os investigadores testaram vários ajustes: deitar mais cedo, cortinas blackout, mantas com peso. A mudança que mais mexeu no sono profundo não foi glamorosa, nem foi um gadget. Foi um hábito tão pequeno que, ao início, pareceu quase insultuoso. Mas o gráfico do sono da noite seguinte parecia o de outra pessoa.

Porque é que um único hábito teria esse impacto? O sono profundo é muito influenciado pelo que os cientistas chamam “pressão do sono” e pela temperatura corporal. O cérebro precisa de acumular sonolência suficiente ao longo do dia e de um arrefecimento suave do “termostato interno” à noite para cair nessas longas ondas delta lentas.

Os nossos estilos de vida sabotam ambos, sem darmos por isso. Ficamos sentados horas sob luz brilhante e fria e depois deitamo-nos debaixo de edredões quentes com o aquecimento ligado. Petiscamos tarde, trabalhamos tarde, fazemos scroll tarde - mantendo a mente e a temperatura central ligeiramente elevadas exatamente quando deviam estar a descer.

Por isso, quando os cientistas do sono falam num hábito que pode acrescentar até noventa minutos de sono profundo, não estão a vender um milagre. Estão a falar de trabalhar com a biologia em vez de lutar contra ela. E esse hábito tem mais a ver com o teu ritmo ao fim do dia do que com a decoração do quarto.

A simples “janela de desaceleração” que reprograma a tua noite

O hábito a que os cientistas do sono voltam sempre tem um nome estranhamente antiquado: uma janela de desaceleração pré-sono. Em português simples, significa escolher um bloco fixo de sessenta minutos antes de dormir em que o corpo recebe o recado: “Agora começa o modo noite.”

Esta janela tem pouca luz de ecrã, pouco stress e atenção à temperatura. Visto de fora pode parecer suavemente aborrecido: duche ou banho quente, luzes mais fracas, alongamentos leves, escrita num diário ou leitura em papel de algo pouco excitante. No entanto, em ensaios de laboratório, este ritual aparentemente banal, repetido mais ou menos à mesma hora todas as noites, aumentou o sono profundo em até mais uma hora e meia em alguns participantes.

A chave não é a perfeição. É a repetição. O cérebro começa a “pré-carregar” a pressão do sono assim que os sinais começam. As luzes baixam, a temperatura central sobe um pouco com o duche quente e, depois, a descida natural a seguir avisa o sistema circadiano: é seguro entrar no ciclo profundo agora. Estás a ensinar o teu sistema nervoso como é que “acabámos por hoje” se sente de verdade.

Num pequeno estudo no Reino Unido com trabalhadores com horários tardios (próximos de turnos) que frequentemente trabalhavam até tarde mas dormiam a horas relativamente regulares, a introdução de uma janela de desaceleração rígida mudou o formato das noites. Antes do hábito, muitos tinham sono profundo espalhado em blocos curtos e fragmentados. Ao fim de duas semanas, o sono profundo concentrou-se mais na primeira metade da noite, e o tempo total de sono profundo aumentou entre 45 e 90 minutos.

Vê o caso da Emma, uma executiva de marketing de 34 anos de Manchester que se voluntariou para um ensaio em casa. A semana de base era familiar: na cama às 23h30, doom-scrolling até à meia-noite, a espreitar o Slack “só por via das dúvidas”, e depois adormecer com o telemóvel a carregar a poucos centímetros da cabeça. O wearable registava em média cerca de 55 minutos de sono profundo.

Os investigadores deram-lhe uma regra: das 22h30 às 23h30, sem ecrãs, sem conversa de trabalho, sem comida. Tinha de construir uma rotina de baixo esforço e repetível dentro daquela hora: candeeiros com luz fraca, 10 minutos de alongamentos, duche quente, pijama e leitura de algo sem relação com o trabalho. Sem sequências perfeitas de yoga, sem suplementos caros. Só consistência.

Na terceira semana, o sono profundo dela rondava em média 2 horas e 10 minutos. Não se deitou mais cedo e não dormiu até mais tarde. O que mudou foi a rapidez com que o corpo entrava em sono de ondas lentas depois de apagar as luzes - e quanto tempo lá ficava antes de voltarem as fases mais leves e os despertares.

Para os investigadores do sono, este padrão faz sentido. O cérebro adora previsibilidade à noite. Uma hora de desaceleração recorrente reduz aquilo a que chamam “ativação pré-sono” - o zumbido mental e físico que nos mantém a pairar no sono leve. Também sincroniza as variações de temperatura e a libertação de melatonina, ambas cruciais para o sono profundo.

Porque é que o duche quente importa? Dá ao núcleo do corpo a oportunidade de arrefecer depois, que é quando o sono profundo chega com mais facilidade. Porque é que a regra de “sem ecrãs” funciona? Não apenas por causa da luz azul, mas por causa do conteúdo. O teu sistema nervoso não distingue entre um email de crise do trabalho às 23h15 e um predador real à entrada da caverna.

Retira esse caos tardio por apenas sessenta minutos, e a tua biologia faz discretamente o que tem tentado fazer desde sempre. As noites deixam de parecer uma guerra e passam a parecer uma descida. Lenta, mais pesada, mais silenciosa.

Como criar o teu próprio ritual de 60 minutos para sono profundo

Começa com um objetivo fixo para “luzes apagadas”, mesmo que varie meia hora aqui e ali. Conta sessenta minutos para trás. Essa é a tua janela de desaceleração. Protege-a como protegerias uma reunião com alguém que respeitas demasiado para deixar sem resposta.

Dentro dessa hora, prende-te a três ou quatro passos simples e repetíveis. Exemplo: 10 minutos a arrumar o dia, 10 minutos de alongamentos, 15 minutos de duche quente, 25 minutos a ler. O objetivo não é produtividade. São sinais de segurança. O cérebro lê estes pequenos rituais como prova de que as batalhas do dia acabaram e que nada mais é esperado de ti.

Mantém a iluminação baixa e quente. Usa candeeiros, não focos no teto. Troca o telemóvel brilhante por um despertador barato e deixa o telefone noutra divisão, se conseguires. Sejamos honestos: ninguém faz isto todos os dias. Mas quanto mais vezes fizeres, mais o teu corpo começa a preparar o sono profundo assim que pegas naquele livro familiar ou abres a torneira do duche.

Muitas pessoas caem nas mesmas armadilhas ao tentar isto. Acham que a hora de desaceleração tem de ser perfeita, zen, digna do Instagram. Então criam um ritual de 11 passos que desmorona no momento em que chegam tarde a casa ou se sentem emocionalmente esgotadas - e depois abandonam a experiência.

Outras mantêm um pé no dia de trabalho durante toda a janela. Portátil “só para acabar uma coisa”. Um “check rápido” às mensagens. Um chat de trabalho a apitar enquanto lavam os dentes. À superfície parece multitasking. Por baixo, as hormonas de stress continuam a vibrar como um frigorífico ao fundo, bloqueando a descida para o sono de ondas lentas.

Sê gentil com a versão de ti que chega a casa exausta, com miúdos em alta rotação, loiça acumulada, cérebro frito. Essa pessoa não precisa de um ritual perfeito. Precisa da versão mínima. Talvez seja só: duche quente, hidratante, candeeiro ligado, livro aberto. Se falhares uma noite, não recomeças do zero. Pegas no hábito outra vez na noite seguinte, como farias com um amigo a quem não mandas mensagem há algum tempo.

“O que acrescenta sono profundo não é uma noite heroica”, explica um fisiologista do sono que trabalha com atletas de elite. “É a decisão silenciosa, quase aborrecida, de dar ao cérebro a mesma aterragem suave, vezes sem conta, até ele começar a aterrar lá por si.”

Para algumas pessoas, a barreira emocional é maior do que a prática. Uma hora calma antes de dormir significa encontrar-te contigo próprio sem o ruído. Sem emails onde te esconderes, sem feeds para fazer scroll, sem crise para resolver. Isso pode soar estranho, até confrontante. Numa noite inquieta, os teus pensamentos podem parecer mais altos do que qualquer notificação.

É aqui que pequenos “apoios” ajudam. Um caderno ao lado da cama para despejar as preocupações de amanhã numa página. Uma playlist que só usas nessa hora para o cérebro aprender: “Ah, esta banda sonora quer dizer que estamos a desligar agora.” Um exercício de respiração que não tens de complicar.

• Mantém o ritual curto e repetível, não perfeito.
• Larga ecrãs e conversa de trabalho nessa última hora.
• Usa calor, pouca luz e movimento suave como sinais para o corpo.
• Deixa que uma ou duas ferramentas simples (livro, playlist, caderno) sustentem a rotina.
• Observa como o sono profundo muda ao longo de 2–3 semanas, não de 2–3 noites.

O que muda quando as tuas noites finalmente ficam profundas

O primeiro sinal de que o hábito está a funcionar muitas vezes nem aparece num gráfico. É o café da manhã de que, de repente, já não precisas com a mesma urgência. A reunião em que reparas que estás mesmo a ouvir, em vez de lutar para te manteres direito. A discussão em que não explodes porque o teu rastilho está só um pouco mais comprido.

As pessoas que aumentaram o sono profundo com uma desaceleração consistente falam menos em sentirem-se “super produtivas” e mais em sentirem-se um pouco mais elas próprias. Descrevem um cérebro mais silencioso, menos estática de fundo, um corpo que não dói tão alto ao acordar. No papel, noventa minutos extra de sono profundo são um dado. Na vida real, pode significar não temeres as tuas próprias manhãs.

Falamos muito sobre “hackar” os dias: rotinas matinais, sistemas de produtividade, agendas, apps. As noites ainda são tratadas como um botão desfocado de ligar/desligar que devíamos acionar por pura força de vontade. O que os cientistas do sono estão a dizer aqui é quase embaraçosamente suave: as tuas noites não querem ser hackeadas. Querem ser conquistadas.

Numa quinta-feira de janeiro, podes quebrar a tua própria regra, adormecer com a TV ligada, acordar às 3h sob aquela luz azul agressiva. Isso não apaga as noites em que escolheste a luz do candeeiro e o livro morno em vez disso. O sistema nervoso perdoa. Ele lembra-se de padrões, não de perfeição.

Amanhã de manhã, num comboio cheio, olha em volta para as caras cinzentas, os ombros descaídos, o scroll silencioso. Ao nível visceral, sabes que a maioria não é simplesmente “preguiçosa” ou “desmotivada”. Não estão a conseguir descer até ao fundo. O hábito para o qual a ciência aponta não é glamoroso, mas é radical: escolhe um pequeno ritual noturno aborrecido e repetível, protege-o na maioria das noites e deixa a tua biologia fazer o trabalho pesado.

Ponto-chave	Detalhe	Interesse para o leitor
Janela de desaceleração	60 minutos antes de dormir com pouca luz, sem ecrãs, rotinas calmas	Cria sinais previsíveis que desencadeiam um sono de ondas lentas mais profundo e mais prolongado
Mudança de temperatura	Duche ou banho quente seguido de arrefecimento natural	Ajuda o corpo a entrar na zona de temperatura onde o sono profundo prospera
Consistência acima de perfeição	Repetir um ritual simples na maioria das noites, mesmo na versão “mínima”	Torna realista ganhar até 90 minutos extra de sono profundo ao longo do tempo

FAQ

• Este hábito acrescenta mesmo noventa minutos de sono profundo a toda a gente? Não a toda a gente. A investigação mostra que algumas pessoas ganham até 45 minutos, outras aproximam-se dos noventa, e algumas veem mudanças menores. O essencial é que o sono profundo fica mais sólido e menos fragmentado, o que mesmo assim melhora o quanto te sentes descansado.
• Quanto tempo até notar diferença na forma como me sinto? Muitas pessoas relatam manhãs mais leves e menos despertares noturnos ao fim de cerca de 7–10 dias. Quanto mais consistente fores durante duas a três semanas, mais claro se torna o salto - tanto na forma como te sentes como no que qualquer tracker mostra.
• Tenho de cortar ecrãs completamente à noite? Não. O foco é sobretudo na última hora antes de dormir. Se os ecrãs fazem parte da tua noite, tenta deixá-los para mais cedo, reduzir o brilho e mudar para conteúdo mais calmo antes de começar a tua janela de desaceleração.
• E se o meu horário for irregular ou eu trabalhar por turnos? Podes usar na mesma uma janela de desaceleração antes do que conta como “noite” para ti. A chave é repetir uma sequência semelhante antes de cada sono principal, para o cérebro reconhecer o padrão mesmo que a hora no relógio mude.
• O sono profundo não é sobretudo genético e ligado à idade? Os genes e a idade têm influência, sim, e o sono profundo tende a diminuir com o tempo. Ainda assim, os estudos mostram que hábitos ao fim do dia, exposição à luz e temperatura corporal têm um impacto forte na quantidade de sono profundo que realmente tens, para a tua idade.