Os oftalmologistas recomendam que os pacientes ajustem o brilho do smartphone.

Ao lado, na mesa seguinte, um tipo nos seus vinte e muitos anos estava curvado sobre o telemóvel, com a cara quase a brilhar. O ecrã estava tão luminoso que projectava um quadrado nítido de luz nas bochechas, apagando as sombras debaixo dos olhos e criando outras novas onde ele semicerrava os olhos.

A cada poucos segundos piscava com força - piscadelas longas, daquelas que se fazem quando os olhos começam a arder mas não queremos parar de fazer scroll. O café arrefecia à frente dele. Esfregou as têmporas, virou o telemóvel para o lado e depois voltou a trazê-lo para a frente, como se estivesse em piloto automático.

Do outro lado da sala, uma optometrista, na sua pausa de almoço, observava a cena com a frustração silenciosa de quem sabe exactamente como isto termina. Vê o mesmo erro de luminosidade, dia após dia, no consultório. E há uma definição naquele telemóvel que ela gostava de poder alterar com as próprias mãos.

A definição que esgota os seus olhos em silêncio

Em teoria, a luminosidade automática parece inteligente. O seu smartphone usa o sensor de luz para “optimizar” o ecrã - mais brilhante ao sol e mais escuro no interior. O problema é que, na prática, muitas vezes aumenta a luminosidade muito acima do que os seus olhos precisam, sobretudo com pouca luz.

A maioria dos optometristas diz o mesmo: os pacientes andam por aí com caixas de luz de bolso encostadas a poucos centímetros da cara. Luminosidade a 80–100% num quarto escuro é como olhar para um mini-farol. Pode não sentir de imediato. Só aparece aquela dor vaga atrás dos olhos e um cansaço surpreendente no corpo inteiro.

Num quadro de teste, a sua visão pode continuar a parecer “boa”. Ainda assim, os seus olhos estão a trabalhar horas extra para lidar com o contraste entre o ecrã a arder e a luz mais suave à sua volta. É esse esforço discreto que se acumula, dia após dia.

Uma optometrista em Londres contou-me sobre um aumento de dores de cabeça “misteriosas” em adolescentes e jovens profissionais. Sem necessidade evidente de alterar a graduação, sem doença óbvia. Apenas um padrão: longas noites ao telemóvel, muitas vezes na cama, com o rosto iluminado como uma lanterna dentro de uma tenda.

Ela começou a pedir aos pacientes que lhe mostrassem o telemóvel na prática. Não o que achavam que usavam - o ecrã real, naquela sala. Vez após vez, os controlos de luminosidade estavam quase no máximo. Algumas pessoas ficavam a olhar, chocadas, quando ela baixava manualmente. “Isso está demasiado escuro!”, protestavam. O cérebro delas tinha normalizado o encandeamento, como nos habituamos à música alta.

Os números confirmam o que ela vê. Inquéritos no Reino Unido sugerem que o adulto médio passa agora mais de quatro horas por dia no smartphone, grande parte desse tempo com luz mista ou fraca. Mesmo um desfasamento leve entre a luminosidade do ecrã e a luz do ambiente, prolongado ao longo dessas horas, acumula-se no que os optometristas chamam fadiga ocular digital. Secura, visão turva, uma sensação de repuxar à volta dos olhos - não é suficientemente dramático para urgências, mas é esgotante na mesma.

Fisicamente, as suas pupilas e os músculos oculares estão sempre a ajustar-se entre a luz agressiva do ecrã e o mundo mais suave à volta. A taxa de pestanejo desce quando está concentrado, por isso os olhos secam mais depressa sob o brilho. O contraste forte entre o ecrã e o ambiente mantém o sistema visual em modo de alerta, em vez de o deixar entrar num ritmo mais calmo, típico do fim do dia.

E não é só sobre a famosa luz azul. A intensidade geral também conta. Um telemóvel a 90% de luminosidade num quarto escuro é como alguém apontar-lhe um candeeiro de leitura directamente para a cara. O cérebro interpreta isso como “dia”, o que pode atrasar o relógio biológico e tornar mais difícil adormecer.

É por isso que tantos optometristas repetem o mesmo pedido simples: deixe de permitir que o telemóvel decida quão brilhante deve ser o seu mundo. É essa a definição que eles querem mesmo que mude.

O ajuste simples que os optometristas gostavam que toda a gente fizesse

A definição de que falam é a luminosidade automática. Essa funcionalidade simpática que costuma estar em Ecrã/Visor nas definições. Cada vez mais, os optometristas aconselham os pacientes a desligá-la e a assumir o controlo manual.

A regra prática humana é simples: o seu ecrã nunca deve parecer o objecto mais brilhante da sala. Abra uma página branca e depois baixe a luminosidade até o telemóvel se integrar suavemente no espaço, em vez de o dominar. Com luz do dia forte, pode precisar de 70–80%. No interior, provavelmente fica bem mais perto de 30–50%. À noite, ainda menos.

Experimente viver uma semana com a luminosidade deliberadamente mais baixa do que lhe parece “normal”. Dê aos olhos uma oportunidade de recalibrar. Ao fim de alguns dias, aquele nível intenso que usava antes vai parecer quase ridículo.

Claro que a vida não é um laboratório. Sai do escritório para um sol fraco de inverno. Passa de um candeeiro da sala para um quarto escuro. O telemóvel não sente os seus músculos oculares a tensionar ou as têmporas a começar a latejar - mas você sente. É aí que um pouco de atenção faz toda a diferença.

Muita gente cai nas mesmas armadilhas: ecrã no máximo enquanto faz doomscrolling na cama. Telemóvel a bombar brilho enquanto vê séries num comboio escuro. Sessões longas de jogos com as cortinas corridas e sem um candeeiro ligado. Não são falhas morais; são apenas hábitos humanos.

Sejamos honestos: ninguém regula o ecrã como um pequeno cientista todos os dias. Chega a casa, está cansado, pega no telemóvel. A luminosidade automática parece menos uma coisa em que pensar. Mas essas escolhas em piloto automático moldam a forma como os seus olhos se sentem quando finalmente levanta a cabeça.

Os optometristas não esperam perfeição. Falam em “suficientemente bom na maior parte do tempo”. Isso pode significar baixar a luminosidade quando se deita. Ligar um candeeiro se estiver a ver vídeos no telemóvel num canto escuro. Levar 20 segundos a mexer no cursor quando dá por si a semicerrar os olhos, em vez de aguentar mais hora e meia de TikTok com os olhos lacrimejantes.

Um optometrista de rua em Manchester resumiu assim:

“Não preciso que os meus pacientes se tornem especialistas em olhos. Só preciso que deixem de tratar o telemóvel como uma lanterna. Se o ecrã for a coisa mais brilhante da sala, os seus olhos já estão a trabalhar demais.”

Pode juntar a essa mentalidade alguns pequenos ajustes tecnológicos que o protegem em segundo plano:

• Baixe a luminosidade predefinida e mantenha a luminosidade automática desligada na maior parte do tempo.
• Use o modo nocturno ou uma vista mais quente/conforto após o pôr do sol.
• Siga um ritmo solto 20-20-20: a cada 20 minutos, olhe para cerca de 6 metros de distância durante 20 segundos.

Nada disto precisa de parecer trabalho de casa. Pense nisto como ajustar o volume quando uma música está só um bocadinho alta demais. Dois toques rápidos, um respirar fundo, e o corpo relaxa um pouco.

Viver com ecrãs sem odiar os próprios olhos

Há uma verdade desconfortável por baixo de tudo isto: a maioria de nós não vai abandonar os telemóveis. O banco, as fotos, as amizades, as curas para o tédio - tudo está naquele rectângulo brilhante. O objectivo não é fazê-lo sentir-se culpado por usar o telemóvel. É impedir que ele, em silêncio, lhe retire mais do corpo do que precisa.

Pequenas mudanças acumulam. Talvez mantenha a luminosidade baixa na secretária e só a aumente quando sai para sol forte. Talvez comece a ler textos mais longos num tablet ou portátil, onde naturalmente fica um pouco mais afastado. Talvez deixe de ver e-mails num ecrã a arder no escuro total e ligue antes um candeeiro de cabeceira.

Num dia mau - quando os olhos já estão ásperos e a cabeça pesada - pode tratar conscientemente a luminosidade como uma espécie de “dose”: ecrã mais baixo, sessão mais curta, mais pausas. Isso não é fraqueza. É ouvir a parte do corpo que não tem palavras, só esforço.

Todos já tivemos aquele momento em que apanhamos o nosso reflexo, com a cara iluminada de branco-fantasma pelo telemóvel, e pensamos: quem é esta pessoa? Esse brilho plano, azulado, tornou-se o uniforme não oficial do capitalismo tardio. Não dá para sair da era. Mas pode decidir quão agressivamente ela cai sobre o seu próprio sistema nervoso.

Os optometristas falam disto não porque odeiem tecnologia, mas porque estão cansados de tratar as consequências como se fossem um mistério. Grande parte da fadiga ocular que vêem está ligada a meia dúzia de definições que ficam, discretamente ignoradas, em todos os smartphones do mercado.

Baixar a luminosidade à noite, acrescentar um pouco mais de luz ambiente, afastar o telemóvel um pouco da cara - isto soa embaraçosamente simples. E é. Essa é a estranheza da saúde moderna: algumas das mudanças mais poderosas não vêm de gadgets caros, mas de finalmente prestar atenção a cursores que ignorou durante anos.

Pode não sentir uma transformação de um dia para o outro. O que pode notar é outra coisa: menos noites em que os olhos já “não dão mais”. Menos necessidade de os esfregar com força na secretária. Uma suavidade a regressar à forma como vê o mundo quando levanta os olhos do feed.

Ponto-chave	Detalhe	Interesse para o leitor
A luminosidade automática não é neutra	Os sensores frequentemente iluminam demasiado o ecrã, sobretudo com pouca luz	Perceber porque é que os seus olhos se cansam mesmo com boa visão
Controlo manual da luminosidade	Ajustar o ecrã para que nunca seja o objecto mais luminoso da divisão	Reduzir enxaquecas, secura ocular e sensação de ardor
Pequenos rituais, grandes efeitos	Modo nocturno, pausas regulares, luz ambiente ao serão	Usar intensamente o telemóvel sem pagar o preço todas as noites

FAQ

• Devo desligar completamente a luminosidade automática? A maioria dos optometristas sugere, pelo menos, testar a vida sem ela. Muitas pessoas dão-se melhor com controlo manual e um nível predefinido conscientemente mais baixo, sobretudo em interiores e à noite.
  
• Que nível de luminosidade é mais seguro para os meus olhos? Não existe uma percentagem mágica. O objectivo é um ecrã que se integre com a luz da sala em vez de a dominar. Em interiores, isto fica muitas vezes algures entre 30% e 50% na maioria dos telemóveis.
  
• Um filtro de luz azul chega para proteger os meus olhos? Os filtros de luz azul ajudam no conforto e no sono, mas não resolvem um ecrã demasiado brilhante. A intensidade e o contraste com a divisão são tão importantes como a temperatura de cor.
  
• A luminosidade do ecrã pode danificar os olhos de forma permanente? Para a maioria dos utilizadores, ecrãs muito brilhantes provocam esforço temporário, não danos permanentes. Ainda assim, desconforto prolongado, dores de cabeça e sono perturbado são razões suficientemente sérias para mudar hábitos.
  
• Qual é a mudança mais rápida que posso fazer hoje à noite? Baixe a luminosidade antes de se deitar, acenda um candeeiro e segure o telemóvel um pouco mais longe. É uma experiência de 30 segundos que muita gente sente nos olhos logo na manhã seguinte.