O hábito de descascar legumes pode fazer com que perca até 35% dos nutrientes.

As fitas de cenoura, as espirais de batata, as tiras finas de casca de curgete - tudo a escorregar para o lava-loiça numa pilha brilhante e encharcada. Aquele tipo de confusão colorida com que os estilistas de comida sonham… a caminho do ralo. A tábua estava limpa, os legumes pareciam arrumados e “despidos” e, ainda assim, havia qualquer coisa naquela cena que soava a errado.

É um desperdício silencioso que normalizámos. Um pequeno rodar do pulso, um gesto com o descascador, e lá vai um bom pedaço daquilo por que pagámos. Não apenas em quantidade, mas em vitaminas. Os cientistas já estão a pôr números nesta perda: até 35% dos nutrientes de legumes comuns desaparecem com a casca.

Não estamos só a descascar. Estamos a deitar a nossa saúde pelo ralo. Quase sem pensar.

A perda invisível escondida no seu lava-loiça

Basta ficar perto do caixote do lixo da cozinha à hora do jantar para o ouvir: o som surdo de casca atrás de casca a cair por cima das borras de café e do cartão. Parece inofensivo. Familiar. Uma banda sonora de fundo para os jantares apressados dos dias de semana. E, no entanto, esse pequeno ritual diário vai, discretamente, tirando fibra, antioxidantes e minerais às refeições - muito antes de o prato chegar à mesa.

A maioria de nós cresceu com a mesma regra: descasque os legumes, raspe as cascas, torne tudo “limpo”. Os nossos pais não estavam errados; estavam a repetir o que lhes ensinaram numa outra era alimentar. O problema é que a ciência avançou. Os nossos hábitos, nem por isso.

Em inúmeras cozinhas, continuamos a deitar fora a melhor parte do legume sem pensar duas vezes.

Peguemos na humilde batata. Tira-se aquela casca fina e pintalgada e perde-se uma grande fatia da fibra e uma parte visível da vitamina C. Um inquérito nutricional no Reino Unido estima que deitar fora as cascas pode significar perder cerca de um terço do total de nutrientes por porção. E isto antes mesmo de pensar nas cenouras, cujas camadas exteriores mais vivas carregam grande parte do impacto do beta-caroteno.

Agora multiplique isso por um ano. Assados, puré a meio da semana, palitos de cenoura ao domingo, tabuleiros no forno, sopas. Saco após saco de legumes, descascados e aparados, e as partes mais densas em nutrientes seguem direitinhas para o lixo ou para o compostor. Preocupamo-nos com “nutrientes em falta” e compramos suplementos, enquanto o verdadeiro ouro desaparece pelo ralo com a água da loiça.

À escala de uma família, não é só uma questão de saúde. É financeira. Está a pagar preços de supermercado por legumes inteiros… e depois come apenas uma parte do que comprou.

Há uma razão simples para a perda ser tão grande: a natureza coloca muitas das coisas boas perto da superfície. A casca e a camada logo abaixo, muitas vezes, têm concentrações mais elevadas de vitaminas, minerais e fitonutrientes do que o interior mais pálido. Isto é verdade para batatas, cenouras, batata-doce, pastinacas e até pepinos.

Quando descascamos “a fundo”, não tiramos apenas a pele exterior. Raspamos também essa zona de fronteira rica em nutrientes. Uns poucos milímetros na tábua podem significar um terço do valor nutricional a desaparecer. A ironia é que muitos de nós descascamos para sermos “mais saudáveis”, evitando sujidade ou pesticidas, ao mesmo tempo que mandamos os compostos mais protetores para o lava-loiça.

É um defeito de design silencioso da nossa rotina diária. Um que raramente questionamos, porque parece boa prática de cozinha.

Como manter a casca… sem parecer obcecado pela saúde

A solução não parece uma mudança radical de estilo de vida. Começa com um gesto diferente no lava-loiça: esfregar em vez de descascar. Uma escova simples, água corrente e um pouco de fricção em batatas, cenouras e pastinacas levantam a terra e a sujidade superficial, mantendo a casca intacta. De repente, aquela perda de 35% diminui drasticamente.

Depois de os legumes estarem limpos, cozinha quase exatamente como antes. As batatas assadas tornam-se gomos “com casca”. As cenouras são cortadas às rodelas, ainda com a pele a brilhar de laranja. As curgetes são cortadas como são - sem necessidade de tirar aquelas fitas verde-claras. É uma pequena melhoria pela qual os seus próximos exames ao sangue podem, discretamente, agradecer.

O melhor: até poupa tempo.

O obstáculo mental é maior do que o prático. Imaginamos sujidade, amargor, texturas estranhas. Numa terça-feira à noite, depois do trabalho, quem quer mais complicações? Todos já passámos por aquele momento em que o cansaço ganha e cozinhamos em modo automático, sem pensar no que estamos realmente a deitar fora. O truque é ir mudando o guião devagar, receita a receita.

Comece por pratos em que a casca quase nem se nota: sopas de legumes mais grossas, assados no tabuleiro, caris, refeições no forno. Num molho rico em tomate com especiarias e caldo, ninguém anda a procurar “cascas” de cenoura. Deixe a casca nas batatas do puré uma vez e, de repente, fica com uma versão rústica, quase de tasca, que parece intencional - não preguiçosa.

Sejamos honestos: ninguém faz isto todos os dias. Haverá noites em que o descascador sai da gaveta, porque está cansado ou porque está a cozinhar para alguém esquisito. Tudo bem. O objetivo não é a perfeição. É perder um pouco menos de nutrição, um pouco menos de dinheiro, todas as semanas.

Pouco a pouco, os hábitos na cozinha mudam. Uma escova. Menos uma casca. Mais um nutriente a ficar no prato.

“Quando as pessoas deixam de descascar por defeito, os pratos mudam de forma silenciosa mas profunda”, nota uma nutricionista de Londres com quem falei. “Mais cor, mais fibra, maior saciedade - sem contarem uma única caloria.”

Os gestos práticos são pequenos, mas somam. Pode transformar a casca de “lixo” em comida útil ou, no pior dos casos, em sobras inteligentes. Cascas de batata escovadas com óleo e sal viram rapidamente chips de forno. Aparas de cenoura e pastinaca podem ser congeladas num saco e, uma vez por semana, fervidas para um caldo rico para sopas e risotos. Mesmo legumes mais irregulares funcionam, se aparar apenas as zonas realmente duras em vez de “minerar” toda a superfície.

Aqui ficam algumas formas simples de repensar as cascas em casa:

• Troque o descascar por esfregar em pelo menos um legume por refeição.
• Guarde um saco no congelador para aparas limpas para fazer caldo.
• Asse cascas de batata ou batata-doce como snack em vez de as deitar fora.
• Compre biológico para os legumes que mais provavelmente vai comer com casca.
• Corte em pedaços maiores se estiver nervoso com a textura; assim, as cascas notam-se menos.

De “lixo de cozinha” a um pequeno trunfo silencioso

Há algo estranhamente libertador em perceber que a solução não é mais um pó de superalimento ou um suplemento caro, mas as partes que já estava a comprar e a deitar fora. Depois de ver aquela lama colorida no lava-loiça como potencial perdido, é difícil deixar de ver. De repente, o descascador parece menos uma ferramenta obrigatória e mais uma escolha ocasional.

Talvez experimente primeiro, em silêncio, num almoço só para si. Cenouras assadas com casca e um fio de mel. Uma batata assada “com casca” carregada de feijão, com a pele crocante deliberadamente intacta. Se isso parecer uma pequena rebelião contra a forma como aprendeu a cozinhar, talvez isso faça parte do encanto.

Esta mudança não é sobre culpa. É sobre curiosidade. O que acontece se deixarmos de mandar 35% dos nutrientes dos legumes pelo ralo e começarmos a manter esse valor no prato?

Ponto-chave	Detalhe	Interesse para o leitor
Descascar reduz nutrientes	Retirar as cascas pode eliminar até 35% de vitaminas, minerais e fibra	Explica porque refeições “saudáveis” podem não ser tão nutritivas como se espera
Esfregue, não descasque	Usar uma escova sob água corrente mantém a casca e remove a sujidade	Dá uma ação simples e realista que cabe em rotinas ocupadas
Cascas como comida, não lixo	Transforme cascas em chips, caldo ou puré rústico em vez de deitar fora	Ajuda a esticar o orçamento e a reduzir desperdício alimentar sem comprar nada extra

FAQ

• A casca dos legumes não é suja ou insegura para comer?
  Lave bem em água corrente, esfregue com vigor e apare as zonas danificadas. Para os legumes que come muito frequentemente com casca, optar por biológico reduz preocupações com pesticidas.
• As cascas têm mesmo mais nutrientes do que o interior?
  Em muitos legumes, sim. A casca e a camada logo abaixo costumam ter níveis mais elevados de fibra, antioxidantes e algumas vitaminas do que a polpa interior.
• Há legumes que eu deva mesmo descascar?
  Cascas muito duras, enceradas ou com nódoas/hematomas podem ser removidas, tal como legumes com peles não comestíveis ou amargas. Pense em cascas antigas de abóbora ou pepinos de supermercado muito encerados.
• E se a minha família odiar a textura das cascas?
  Comece por onde quase não se nota: sopas, guisados, caris, legumes assados envolvidos em molhos. Corte em pedaços mais pequenos para a textura se misturar melhor.
• Posso comer cascas de batata ligeiramente verdes?
  Não. Manchas verdes podem indicar mais solanina, que pode ser tóxica. Corte essas partes completamente ou deite fora a batata se estiver muito verde.