8 sinais de burnout no trabalho e o que fazer antes de chegar ao limite

O e-mail chega às 22:47.

«Só uma coisa rápida para amanhã.» O estômago dá um nó, mesmo estando já de novo com sessão iniciada no portátil «só para ver uma coisa». A sala está às escuras, a televisão está sem som e o jantar arrefeceu ao lado do trackpad. A tua parceira/o teu parceiro desistiu de tentar falar contigo. Dizes a ti própria/o a ti próprio que é só uma fase de mais trabalho. Uma etapa. Vai acalmar. Nunca acalma.

Na manhã seguinte acordas cansada/o, apesar de te teres deitado cedo. Dói-te a mandíbula de tanto a apertar. O cérebro parece cheio de algodão. Deslizas o dedo pelas notificações, com os dedos dormentes, e por um segundo passa-te pela cabeça: E se eu simplesmente… não fizesse? Depois empurras esse pensamento para baixo, fazes um café que sabe a sobrevivência e voltas a abrir o portátil.

É normalmente aí que o burnout já começou a sussurrar.

8 sinais de que não estás «apenas cansada/o» - estás a caminho de um colapso

Um dos sinais mais precoces de burnout é o trabalho começar a infiltrar-se em todos os cantos da tua vida. Não apenas em termos de tempo, mas mentalmente. Vais a caminhar e, de repente, percebes que não reparaste em absolutamente nada à tua volta porque estiveste a reescrever um e-mail na tua cabeça. Estás no duche e repetes uma mensagem do Slack do teu gestor, convencida/o de que havia ali uma crítica escondida.

O teu corpo está na sala, mas a tua mente ficou presa à secretária. Esse separador mental nunca fecha. Dormir não sabe a descanso, os fins de semana tornam-se administração para a semana seguinte e, mesmo quando tecnicamente estás «de folga», o cérebro continua a correr processos em segundo plano. Isso não é dedicação. É o teu sistema nervoso a agitar discretamente uma bandeira vermelha.

Os números confirmam isto de forma bastante brutal. Um inquérito de 2024 da Deloitte concluiu que 77% dos profissionais tinham vivido burnout no emprego atual. Não uma vez, não ao longo de uma carreira inteira - no emprego atual. Muitos não se aperceberam até algo partir: uma doença súbita, um ataque de pânico na casa de banho antes de uma reunião, ou uma mensagem direta de alguém em casa a dizer: «Tu já não estás aqui, mesmo quando estás.»

Pensa na Mia, uma gestora de projetos de 31 anos em Manchester. Achava que estava «só stressada» até rebentar a chorar quando a entrega do Tesco chegou atrasada. Não por causa das compras, mas porque mais uma coisa imprevisível pareceu insuportável. O médico de família disse-lhe depois que estava em burnout total. Olhando para trás, os sinais estavam lá há meses: pavor ao domingo à noite, dores de cabeça constantes, um aperto estranho no peito e uma dormência crescente perante vitórias no trabalho que antes a entusiasmavam.

Burnout não tem a ver com seres má/o no teu trabalho ou «demasiado sensível». É um desajuste entre o que te é exigido e aquilo que a tua mente, o teu corpo e a tua vida conseguem realmente dar ao longo do tempo. No início aparece como um cansaço que ainda consegues justificar - época alta, novo gestor, grande lançamento. Depois o tom emocional muda. Deixas de te importar, ou importas-te tanto que dói. Ficas cínica/o, respondes torto a colegas, ou desligas-te em silêncio.

O mais traiçoeiro é que o burnout muitas vezes se mascara de ambição ou lealdade. Dizes que sim a tudo porque és «fiável». Respondes imediatamente porque «é mais fácil do que deixar para depois». Convences-te de que toda a gente parece aguentar, por isso tu também devias aguentar. A distância entre quem tu és e a forma como te obrigam a trabalhar vai aumentando. É nessa fissura que o burnout se infiltra.

O que fazer antes de quebrares por completo

O passo mais poderoso não é um fim de semana num spa nem um diário caro. É traçar uma linha pequena e inegociável entre ti e o teu trabalho. Começa por algo quase embaraçosamente fácil: não ter apps de trabalho no ecrã principal do telemóvel, ou parar mesmo às 19h em duas noites por semana. Põe literalmente isso no calendário. Dá-lhe um nome como se fosse uma reunião. «Limite: Sem portátil».

Isto não é dramatismo. É enviar uma mensagem nova ao teu sistema nervoso: o trabalho não pode engolir tudo. As microfronteiras costumam funcionar melhor do que declarações grandiosas. Pode ser uma reunião que recusas, um projeto a que dizes «não neste trimestre», ou pedir para mudar aquela chamada recorrente das 8h. No papel, é pequeno. Na realidade, estás a desviar o curso do rio.

A maioria das pessoas não entra em burnout por causa de um grande acontecimento. Entra em burnout porque ignora 100 alarmes pequenos. Os e-mails das 23h a que respondes «só hoje». Os almoços comidos à secretária, dia após dia. As férias em que «só vou espreitar de manhã», e depois passas o resto do dia meio dentro, meio fora, com o cérebro a crepitar. Sejamos honestos: ninguém consegue fazer isto todos os dias.

Todas/os já vivemos aquele momento em que alguém nos diz «Pareces exausta/o» e nós respondemos «Não, está tudo bem», quando sabemos perfeitamente que não está. Essas micro-negações sociais mantêm a máquina do burnout a funcionar. Dizer «na verdade, estou mesmo exausta/o neste momento» a uma colega/amigo de confiança pode ser a primeira fenda nessa parede. Deixas de te enganares. Abres a porta à ajuda.

A cultura laboral não facilita. Muitos locais de trabalho no Reino Unido ainda recompensam silenciosamente o excesso de trabalho - a «lenda» que fez três noitadas seguidas, o gestor que se gaba de responder a e-mails do parque de estacionamento do hospital. Se estás nesse ambiente, a coisa mais corajosa que podes fazer é experimentar pequenas «quebras de regra» que protejam a tua saúde. Desliga as notificações a uma hora definida. Sai de um canal do Slack de que não precisas. Faz a pausa completa de almoço sem encenar culpa.

«O burnout não é uma falha pessoal», diz a Dra. Karen Mitchell, especialista em saúde ocupacional em Londres. «É uma resposta previsível ao stress crónico sem recuperação. Quanto mais cedo o levares a sério, menos drástica precisa de ser a recuperação.»

Há algumas ações práticas que podem mudar a trajetória mais depressa do que imaginas:

• Fala com o teu médico de família se notares sintomas físicos (dor no peito, insónias, problemas digestivos, pânico).
• Pede ao teu gestor uma revisão de carga de trabalho ou uma reprioritização temporária.
• Marca um dia de folga a sério, a meio da semana se conseguires, sem tarefas domésticas nem «administração da vida».
• Usa qualquer programa de apoio ao colaborador ou aconselhamento que a tua empresa ofereça.
• Conta a uma pessoa em quem confies o que se passa de verdade, sem minimizar.

Escolher não esperar pelo colapso

O burnout raramente chega com sirenes. Vai-se aproximando em silêncio enquanto tu estás ocupada/o a estar «bem». Por isso, reparar cedo nesses oito sinais - cansaço constante, nevoeiro mental, cinismo, pavor ao domingo, pequenos incómodos físicos, dormência emocional, limites que se dissolvem, a sensação de estares a tornar-te uma pessoa estranha para ti própria/o - importa mais do que qualquer truque de produtividade.

Não tens de te despedir amanhã nem fugir para uma cabana nas Highlands escocesas para mudares de rumo. Às vezes, o ato mais radical é dizer a verdade: primeiro a ti, depois a outra pessoa. Não estou a aguentar como finjo que estou. A partir daí, tornam-se possíveis experiências. Uma carga de trabalho mais leve durante um mês. Uma equipa diferente. Um trajeto mais curto. Um «não» firme onde antes terias cedido.

O que muitas vezes surpreende as pessoas é que dar nome ao burnout não as faz parecer fracas. Torna visível uma pressão invisível. Colegas admitem em surdina que também estão a ter dificuldades. Gestores percebem que o seu «alto performer» está, na verdade, a funcionar a vapores. Os RH passam a ter dados para contrariar expectativas irrealistas. E tu, lentamente, voltas a lembrar-te do que é acordar sem aquele buraco no estômago.

Talvez não encontres a solução perfeita. O trabalho continuará a ser trabalho. Algumas semanas continuarão a ser duras. Mas a pergunta começa a mudar de «Como é que eu acompanho?» para «De que é que eu preciso para continuar a ser humana/o enquanto faço isto?» Só essa pergunta pode bastar para impedir que uma hemorragia lenta se transforme num colapso. É o tipo de pergunta que fica no fundo da tua mente quando o próximo e-mail das 22:47 aterra.

Ponto-chave	Detalhe	Interesse para o leitor
Identificar sinais precoces	Reconhecer fadiga crónica, cinismo, perturbações do sono, pensamentos intrusivos ligados ao trabalho	Saber se é mesmo burnout ou apenas uma fase mais intensa
Definir micro-limites	Implementar pequenas barreiras concretas (horários, notificações, recusas pontuais)	Proteger a energia sem ter de largar tudo de um dia para o outro
Pedir ajuda cedo	Falar com um médico, um gestor, alguém próximo; usar recursos existentes	Evitar o colapso total e tornar a recuperação mais rápida e menos dolorosa

Perguntas frequentes (FAQ)

• Como sei se é burnout e não apenas stress? O stress tende a ser de curto prazo e ligado a um evento específico, e normalmente recuperas com descanso. O burnout arrasta-se durante semanas ou meses, traz dormência emocional ou cinismo, e o descanso normal quase não faz diferença.
  
• O burnout pode causar sintomas físicos? Sim. Dores de cabeça, problemas de estômago, aperto no peito, constipações frequentes, insónias e palpitações podem estar associados. Fala sempre com o teu médico de família para excluir outras causas e obter apoio adequado.
  
• Tenho de me despedir para recuperar? Nem sempre. Algumas pessoas recuperam ao ajustar a carga de trabalho, mudar de equipa ou de gestor, ou ao definir limites firmes. Outras precisam mesmo de uma mudança maior. A recuperação é muitas vezes uma combinação de mudanças pessoais e ajustes no local de trabalho.
  
• O que devo dizer ao meu gestor sobre burnout? Sê concreta/o. Descreve a tua carga de trabalho, há quanto tempo está assim, como afeta o teu desempenho e a tua saúde, e sugere opções: repriorizar tarefas, partilhar projetos ou ajustar prazos.
  
• Quanto tempo demora a sentir-me melhor? Não há um prazo fixo. Um burnout ligeiro pode aliviar em algumas semanas com descanso e mudanças no trabalho. Um burnout mais profundo pode demorar meses e pode exigir baixa médica, terapia e ajustes significativos na vida ou no emprego.